10+ Cara Alami Mencegah Diabetes Tipe 2 Sejak Usia Muda

cara alami mencegah diabetes tipe 2 sejak usia muda
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
Email

Diabetes seringkali dianggap sebagai penyakit yang hanya bisa dialami oleh orang tua saja. Pendapat itu bisa jadi benar, karena data International Diabetes Federation (IDF) yang dikutip dari Databoks mengungkapkan bahwa pada tahun 2021, terdapat 537 juta orang pada usia 20-79 tahun di dunia menderita diabetes. Bahkan Indonesia sendiri menjadi negara ke lima dengan jumlah pengidap diabetes terbanyak di dunia, yakni berjumlah 19,47 juta.

Meski didominasi oleh orang dewasa dan lansia, penyakit diabetes ternyata juga bisa terjadi pada anak muda. Diabetes yang diderita anak muda umumnya adalah diabetes melitus atau diabetes tipe 1, tetapi terdapat juga kecenderungan bahwa mereka juga bisa menderita diabetes tipe 2.

Data Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menunjukkan bahwa sebanyak 1.346 anak Indonesia mengalami diabetes, dan 167 di antaranya mengalami diabetes tipe 2. Kondisi ini bisa disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti obesitas, genetik dan etnik, serta riwayat diabetes tipe 2 di keluarga.

Apa itu Diabetes Melitus

Diabetes Melitus adalah gangguan metabolisme yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula darah dalam tubuh (hiperglikemia). Hiperglikemia ini dapat mengganggu fungsi organ tubuh, seperti ginjal, syaraf, dan bahkan pertumbuhan dan perkembangan anak.

Pengobatan yang biasa dilakukan pengidap DM adalah dengan suntik insulin. Insulin ini bekerja untuk mengatur gula darah dengan cara mengolahnya menjadi energi.

Seperti yang kita ketahui, DM adalah penyakit degeneratif yang meski tidak menular namun di jaman sekarang diderita banyak orang dari berbagai usia. Penyakit ini erat kaitannya dengan gaya hidup yang tidak sehat, namun ada juga yang disebabkan oleh faktor genetik. 

Tipe Diabetes

Penderita diabetes tipe 2 melakukan cek gula darah
Seseorang melakukan cek gula darah

Diabetes melitus terbagi menjadi dua, yakni diabetes tipe 1 dan tipe 2. Keduanya sama-sama penyakit gangguan metabolisme, namun memiliki ciri-ciri yang berbeda.

1. Diabetes Tipe 1

Diabetes tipe 1 merupakan penyakit autoimun yang di mana sistem kekebalan tubuh merusak sel β pankreas (penghasil insulin). Akibatnya produksi insulin terhenti sehingga tubuh memerlukan asupan insulin dari luar.

Faktor Risiko:

  • Memiliki riwayat keluarga kandung pengidap diabetes tipe 1
  • Tubuh kekurangan vitamin D
  • Infeksi virus enterovirus, Epstein-Barr, rubella, dan rotavirus

2. Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 bisa terjadi karena perilaku atau gaya hidup yang tidak sehat. Mulai dari obesitas, jarang olahraga, hipertensi, serta merokok.

Diabetes tipe 2 terjadi karena sel tubuh tidak dapat menggunakan hormon insulin secara optimal.

Faktor Risiko:

  • Obesitas
  • Memiliki riwayat keluarga kandung pengidap diabetes tipe 2
  • Jarang olahraga
  • Gemar mengonsumsi makanan atau minuman manis

Gejala Diabetes

Gejala diabetes tipe 1 dan tipe 2 hampir sama. Berikut ini adalah gejala-gejala dari diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang bisa Anda waspadai:

  • Frekuensi buang air kecil meningkat
  • Mudah lapar dan haus
  • Cepat lelah
  • Gatal di area alat kelamin
  • Luka pada kulit sulit sembuh
  • Gangguan penglihatan, seperti rabun atau buta
  • Berat badan turun drastis secara tiba-tiba

Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 Sejak Muda

Setelah mengetahui deskripsi, faktor risiko, dan gejala diabetes, maka Anda juga perlu mengetahui cara pencegahannya. Terlebih saat ini banyak anak muda yang ikut mengidap diabetes tipe 2.

Terdapat 10+ cara mencegah diabetes tipe 2 sejak usia muda secara alami:

1. Menjaga Berat Badan

Kelebihan berat badan atau obesitas bisa meningkatkan kadar asam lemak. Keberadaan asam lemak ini bisa mengakibatkan terjadinya gangguan sinyal insulin yang berakibat pada timbulnya diabetes tipe 2.

Sehingga penting untuk menjaga pola makan dengan makan makanan bergizi seimbang. Jangan lupa untuk mengimbanginya dengan rajin olahraga agar berat badan tetap pada ukuran normal.

2. Lebih Banyak Bergerak, Mengurangi Rebahan

Rebahan memang membuat rileks, tapi terus-terusan rebahan juga tidak baik untuk tubuh. Cobalah untuk aktif bergerak karena dapat membuat insulin di tubuh bekerja secara optimal. Sebagai informasi, insulin ini adalah hormon yang mampu mengubah glukosa menjadi energi.

Banyak jenis aktivitas fisik yang telah terbukti dapat mengurangi resistensi insulin dan lonjakan gula darah pada orang dewasa. Aktivitas fisik tersebut antara lain adalah latihan aerobik, high intensity interval training (HIIT), dan latihan kekuatan (push up, sit up, plank).

3. Diet Tinggi Serat

Konsumsi makanan tinggi serat dianjurkan untuk mencegah diabetes tipe 2
Wanita sedang makan semangkuk sayur. Gambar oleh Farhan Ibrahimzade di Pexels.

Serat adalah jenis karbohidrat yang sulit diuraikan menjadi gula yang lebih sederhana. Sehingga melakukan diet tinggi serat atau konsumsi makanan berserat cenderung tidak akan membuat gula darah dalam tubuh melonjak.

Makanan sehat yang kaya serat meliputi:

a.    Buah: pisang, apel, pepaya, dan alpukat

b.    Sayur: kentang, ubi jalar, brokoli, dan edamame

c.    Legume: kacang, buncis, dan lentil

d.   Gandum utuh: pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, dan quinoa.

4. Mengatur Porsi Makan

Agar terhindar dari diabetes tipe 2, maka Anda harus mengatur porsi makan. Dengan mengatur porsi makan, Anda bisa mengetahui jumlah kalori dan karbohidrat yang sudah akan dikonsumsi. Karena kedua zat tersebut berpengaruh terhadap jumlah gula darah.

Sebisa mungkin Anda harus mengurangi konsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik menyatakan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat diproses menjadi gula oleh tubuh. Makanan dengan indeks glikemik tinggi antara lain adalah makanan manis (biskuit, wafer, permen), kaya lemak trans (gorengan, margarin, selai), nasi putih, minuman berkarbonasi, kopi instan, dan masih banyak lagi.

5. Mengurangi Konsumsi Karbohidrat

Salah satu jenis karbohidrat yang tidak  lepas dari kehidupan kita adalah nasi putih. Bahkan sampai ada ungkapan “belum makan jika belum makan nasi”.

Padahal karbohidrat dari nasi putih bisa menyebabkan gula darah naik. Sehingga strategi yang dibutuhkan untuk terhindar dari diabetes tipe 2 adalah dengan menguranginya secara perlahan.

Misalnya di pagi hari Anda sudah mengonsumsi nasi, maka usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat lainnya seperti ubi atau kentang yang indeks glikemiknya di bawah nasi putih.

6. Menghindari Makanan Ultra Proses

Banyak sekali produk makanan olahan yang mengalami beberapa bentuk pemrosesan atau biasa disebut makanan ultra proses. Seperti misalnya keripik, soda, permen, dan lain-lain. Makanan-makanan tersebut seringkali mengandung tambahan gula, lemak jenuh, dan pengawet kimia.

Penelitian observasional yang dilakukan oleh Bernard Srour, dkk mengaitkan konsumsi makanan ultra proses dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Sebaliknya, menghindari makanan ultra proses dan menggantinya dengan konsumsi minyak nabati atau biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.

7. Mengurangi Makanan dan Minuman Manis

Minuman manis memang segar namun menyimpan banyak kalori dan bahkan tidak ada nutrisi di dalamnya. Rata-rata kandungan kalori pada satu kaleng soda adalah 150 kalori, dan hampir semuanya berasal dari tambahan gula.

Penelitian Harvard School of Public Health menjelaskan bahwa orang yang mengonsumsi minuman manis satu hingga dua kaleng sehari atau lebih memiliki risiko 26 persen lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan yang jarang mengonsumsi minuman tersebut. Sehingga jika ingin terbebas dari risiko penyakit diabetes tipe 2, maka Anda perlu mengurangi minum minuman manis.

8. Minum Air Mineral Lebih Banyak

Minum air mineral dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2
Seorang pria minum air mineral dari botol. Gambar oleh Kenex Media sa oleh Pexels.

Setelah mengurangi minuman manis, Anda bisa menggantinya dengan minum air mineral lebih banyak. Anak usia 9-13 tahun disarankan untuk minum air sebanyak dua liter per hari untuk agar kebutuhan cairan tubuh terpenuhi.

Satu studi yang dilakukan selama 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang obesitas mengganti konsumsi soda dengan air mineral. Hasilnya adalah terjadi penurunan resistensi insulin, gula darah, dan kadar insulin yang berlebihan.

9. Mengurangi Konsumsi Daging Merah dan Daging Olahan

Daging merah adalah salah satu sumber protein yang baik untuk memperbaiki sel dan meningkatkan imunitas tubuh. Namun konsumsi daging merah atau daging olahan seperti kornet, bacon, dan sosis secara berlebihan juga tidak baik.

Dalam sebuah penelitian yang mengamati sekelompok pria dan wanita paruh baya, menemukan bahwa mereka yang gemar mengonsumsi daging merah setengah porsi sehari memiliki risiko 48 persen lebih tinggi untuk terkena diabetes tipe 2. Di sisi lain, mereka yang mengonsumsi asupan daging merah atau daging olahan memiliki risiko lebih rendah.

10. Makan Kacang-Kacangan dan Ikan

Kacang adalah sumber protein, serat, dan mineral  yang sangat baik. Menambahkan kacang ke dalam makanan dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Tidak hanya kacang, konsumsi ikan juga bisa mengurangi risiko terkena diabetes. Ikan adalah protein hewani yang rendah lemak sehingga dapat membantu menjaga kadar glukosa. Meski begitu, konsumsilah kacang dan ikan dengan porsi wajar sesuai angka kebutuhan gizi harian Anda.

11. Menambah Asupan Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu zat gizi mikro yang berfungsi untuk mengontrol gula darah dan dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Penuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh Anda dengan makan makanan yang tinggi vitamin D seperti ikan laut. Selain itu, paparan sinar matahari juga dapat memicu sintesis vitamin D.

Baca juga: Daftar Teratas 5+ Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

12. Berhenti Merokok, tidak merokok di dekat anak

Merokok terbukti berkontribusi terhadap banyak penyakit serius seperti penyakit jantung, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan kanker paru-paru. Tidak hanya menyerang perokok itu saja, namun perokok pasif atau orang yang ikut menghirup asap rokok juga bisa terkena imbasnya.

Sebagai orang dewasa Anda tidak dianjurkan untuk merokok di dekat anak-anak karena anak-anak bisa menjadi perokok pasif yang berisiko terkena diabetes tipe 2. Dilansir The Guardian, perokok pasif 22 persen berpeluang terkena diabetes dibandingkan dengan mereka yang tidak terpapar asap rokok sama sekali. Sedangkan perokok aktif lebih parah karena berpotensi 30-40 persen terkena diabetes tipe 2.

Kesimpulan

Diabetes tipe 2 adalah penyakit tidak bisa disembuhkan, sehingga akan lebih baik jika kita melakukan pencegahan agar tidak mengalaminya. Diabetes tipe 2 tidak hanya dialami orang dewasa, namun anak muda juga bisa mengalaminya.

Gaya hidup tidak sehat jadi sumber utama mengapa diabetes tipe 2 juga bisa menjangkit anak muda. Jika sudah begitu, maka kita sebagai orang dewasa juga perlu memberi contoh agar anak juga ikut menjaga pola hidup sehat dengan makan makanan yang bergizi, rajin olahraga, dan tidak merokok agar terhindar dari diabetes tipe 2.

Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.

Artikel Terkait