Penyakit jantung merupakan penyakit kardiovaskular yang paling banyak mengakibatkan kematian di seluruh dunia. Berdasarkan data World Health Organization (WHO), penyakit jantung koroner telah membunuh lebih dari 17 juta orang.
Di Indonesia sendiri, penyakit jantung juga menempati peringkat tertinggi penyebab kematian pada lansia. Data Riskesdas tahun 2018 menunjukkan bahwa penduduk usia 75 tahun ke atas dan 65-74 tahun memiliki prevalensi terkena penyakit jantung tertinggi, yakni masing-masing 4,7 dan 4,6 persen.
Lalu, apakah penyakit jantung hanya bisa diderita kelompok usia tua saja? Nyatanya tidak, karena masyarakat dari segala kelompok umur termasuk yang berusia muda (di bawah 40 tahun) juga bisa terkena penyakit ini.
Sebuah survei di Amerika Serikat menyebutkan, 1 dari 3 orang yang berusia antara 20-39 tahun sudah terkena penyakit jantung. Hal ini tidak terlepas dari riwayat keluarga dan gaya hidup tidak sehat yang dilakukan dalam jangka waktu lama. Tetapi tidak perlu khawatir, karena dalam artikel ini kami akan memberikan beberapa cara untuk mencegah penyakit jantung sejak usia muda.
Upaya yang Dapat Dilakukan dalam Rangka Mencegah Penyakit Jantung
Kejadian penyakit jantung yang diderita seseorang, seringkali diakibatkan karena gaya hidup yang tidak sehat. Maka, lakukan delapan upaya membentuk pola hidup sehat berikut ini, agar Anda terhindar dari penyakit jantung!
Berhenti Merokok
Merokok merupakan faktor risiko utama yang berkontribusi terhadap penyakit jantung. Merokok dapat menyebabkan pembuluh darah menebal dan menyempit, sehingga meningkatkan penumpukan plak di dalamnya. Jika plak sudah menutupi pembuluh darah, maka alirah darah ke jantung menjadi tersendat.
Merokok kini tidak hanya jadi kegiatan orang dewasa saja, tetapi anak dan remaja sudah banyak yang merokok. Setidaknya ada 10,61 persen penduduk Indonesia umur 15-19 yang merokok pada tahun 2020.
Angka ini sangatlah memprihatinkan, karena 1 dari 5 kematian perokok disebabkan oleh penyakit jantung. Belum lagi perokok pasif yang tidak merokok namun terkena asap rokok. Mereka justru berisiko terkena penyakit jantung sebesar 25-30 persen.
Berhenti Minum Minuman Beralkohol
Anggapan bahwa minum sedikit alkohol (satu gelas sehari) mungkin tidak berbahaya bagi jantung ternyata tidak sepenuhnya benar. Baru-baru ini, penelitian dari jurnal JAMA Network Open mengungkapkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedikit maupun banyak akan sama-sama menimbulkan masalah kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.
Peminum alkohol ringan dan sedang cenderung memiliki gaya hidup yang lebih sehat daripada peminum berat. Hal itulah yang membuat orang yang sedikit minum alkohol dianggap memiliki kesehatan jantung yang lebih baik.
Konsumsi Makanan Tinggi Serat, Rendah Lemak
Pola makan tidak sehat memainkan peran besar dalam mengembangkan tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Sehingga penting untuk mengonsumsi makanan yang tinggi serat sekaligus rendah lemak.
Serat adalah karbohidrat yang sulit dipecah oleh tubuh, berbeda dengan karbohidrat yang mudah dipecah menjadi gula. Karena inilah serat sangat berperan untuk mencegah penyakit jantung.
Makanan seperti itu bisa dengan mudah Anda temui pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ketiganya memiliki fitonutrien yang membantu kerja jantung jadi lebih optimal. Sedangkan untuk daging, Anda bisa mengonsumsi ikan laut untuk mendapatkan nutrisi omega 3 yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol yang bisa menyumbat pembuluh darah.
Beraktivitas Fisik Selama 30-60 Menit per Hari
Upaya untuk mencegah penyakit jantung selanjutnya adalah dengan olahraga. Olahraga sangat diperlukan, karena kurang aktivitas fisik bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Jenis olahraga yang bisa Anda lakukan adalah berlari, mendayung, bersepeda, dan berenang. Melakukan aktivitas kardio semacam ini, diyakini penelitian Hopkins Medicine dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
Anak muda mungkin akan kesulitan untuk berolahraga di luar pelajaran sekolah atau jam kerja kantor yang padat. Tetapi sebenarnya olahraga tidak perlu dilakukan lama-lama. Anda cukup beraktivitas fisik selama 30-60 menit per hari.
Jika tidak bisa melakukan aktivitas aerobik yang berat, cukup jalan kaki atau lari kecil di sekitar rumah. Atau melakukan peregangan di sela-sela istirahat.
Tidur Cukup
Kebanyakan orang menganggap tidur merupakan kegiatan yang sepele. Padahal tidur sangat bermanfaat bagi stamina tubuh. Mendapat jam tidur yang cukup dan berkualitas berpengaruh terhadap mood Anda dalam berkegiatan di esok hari.
Waktu tidur yang cukup bagi anak muda, baik remaja maupun dewasa muda adalah sekitar 7-8 jam. Kurang dari itu, Anda bisa mengalami sejumlah masalah kesehatan, mulai dari asma, depresi, hingga penyakit jantung.
Mengapa demikian? Karena selama tidur tekanan darah akan turun. Maka tidur yang tidak cukup akan meningkatkan tekanan darah, dan menjadi faktor risiko terjadinya penyakit jantung.
Baca juga: 5+ Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Mengelola Stres
Tekanan pelajaran di sekolah dan pekerjaan kantor yang seabrek pasti membuat stres. Tetapi berkutat pada stres akan berpengaruh terhadap kesehatan mental dan fisik Anda,.
Salah satu studi menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi karena stres jangka panjang dapat meningkatkan kolesterol darah, trigliserida, gula darah, dan tekanan darah. Jika semua komponen ini tinggi, maka risiko terkena penyakit jantung juga meningkat.
Jika Anda stres, maka segera kelola dengan melakukan sejumlah aktivitas. Seperti olahraga ringan, mengambil nafas panjang, dan jangan sungkan untuk menceritakan masalah yang dihadapi dengan orang yang Anda percaya.
Menjaga Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) >25. IMT sendiri diukur menggunakan tinggi dan berat badan, untuk mengetahui apakah seseorang kurang atau kelebihan berat badan.
Orang yang obesitas, biasanya memiliki tekanan darah dan kolesterol yang tinggi sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan jika Anda merasa obesitas.
Bahkan mengurangi berat badan sebesar 3 – 5 persen saja dapat membantu menurunkan trigliserida dan gula darah. Menurunkan berat badan hingga batas normal juga membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah penyebab penyakit jantung.
Periksa Kesehatan Secara Berkala
Mencegah lebih baik daripada mengobati merupakan pernyataan yang benar, karena melakukan pengobatan saat sakit lebih melelahkan daripada mencegah penyakit tersebut datang ke tubuh kita. Selain melakukan pola hidup sehat, satu yang tidak boleh terlupakan adalah memeriksakan kesehatan secara teratur.
Dengan melakukan pemeriksaan kesehatan, Anda bisa mengetahui potensi penyakit yang mungkin datang dan sedini mungkin melakukan upaya pencegahan. Berikut adalah empat macam pemeriksaan kesehatan berkala yang bisa Anda lakukan di fasilitas pelayanan kesehatan terdekat.
Tekanan darah
Untuk bisa mengetahui tekanan darah, maka dapat diukur menggunakan alat bernama tensimeter yang bagian mansetnya diikatkan di atas lengan tangan.
| Kategori | Sistolik (mmHg) | Diastolik (mmHg) |
|---|---|---|
| Optimal | <120 | <80 |
| Normal | 120-129 | 80-84 |
| Normal Tinggi | 130-139 | 85-89 |
| Hipertensi derajat 1 | 140-159 | 90-99 |
| Hipertensi derajat 2 | 160-179 | 100-109 |
| Hipertensi derajat 3 | >180 | >110 |
| Hipertensi sistolik terisolasi | >140 | <90 |
Hasil pemeriksaan dinyatakan normal, apabila nilai tensimeter menunjukkan nilai di bawah 140/90 mmHg. Tetapi jika tekanan darah Anda berada atau di atas 140/90 mmHg, maka Anda terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi. Apabila tidak segera ditangani, hipertensi bisa menyebabkan penyakit jantung.
Waspadai gejala-gejala hipertensi. Seperti sakit kepala, mimisan, masalah penglihatan, nyeri dada, telinga berdengung, sesak napas, dan aritmia.
Gula Darah
| Kategori | Nilai gula darah (mg/dL) |
|---|---|
| Normal | <99 |
| Pradiabetes | 100-125 |
| Diabetest | >126 |
Gula darah merupakan salah satu jenis pemeriksaan kesehatan untuk mendeteksi penyakit diabetes. Umumnya sebelum pemeriksaan gula darah dilakukan, Anda perlu melakukan puasa selama minimal 8 jam.
Hasil pemeriksaan gula darah dapat dibagi menjadi tiga kelompok:
1. Tes Gula Darah Puasa
Tes gula darah untuk diagnosis diabetes diawali dengan tes gula darah puasa. Meski namanya puasa, tetapi Anda masih diperbolehkan untuk minum air putih.
Gula darah Anda dinyatakan normal jika hasil tes menunjukkan angka di bawah 100 mg/dL. Kategori prediabetes diperoleh jika angka berada di kisaran 100-125 mg/dL atau diabetes dengan nilai diatas 126 mg/dL.
2. Tes Gula Darah 2 Jam Postprandial
Setelah tes gula darah puasa, maka dilakukan tes gula darah 2 jam postprandial. Artinya Anda akan makan, lalu 2 jam kemudian gula darah akan dicek kembali.
Lonjakan gula darah pasca makan memang umum terjadi. Namun tetap ada perbedaan antara orang dengan kondisi sehat dan diabetes. Orang yang bebas diabetes, gula darahnya akan kembali normal setelah dua jam setelah makan. Sedangkan orang yang diabetes, gula darahnya tetap tinggi karena hormon insulin tidak bekerja secara normal.
Dalam tes ini, gula darah dikatakan normal jika kurang dari 140 mg/dL dan prediabetes jika berada di angka 140-199 mg/dL. Anda patut waspada jika gula darah di atas 200 mg/dL, karena itu adalah tanda diabetes.
3. Tes Gula Darah Sewaktu
Tes gula darah sewaktu tidak bisa digunakan untuk mendeteksi diabetes. Melainkan hanya berfungsi untuk memantau naik turunnya kadar gula darah pada penderita diabetes atau orang dengan kondisi tertentu.
Jika gula darah berada di bawah 100 mg/dL, maka bisa dikatakan normal. Sedangkan jika di atas 200 mg/dL, maka sudah termasuk diabetes.
Meski digunakan untuk mendeteksi penyakit diabetes, namun pemeriksaan gula darah ini juga berhubungan dengan penyakit jantung. Karena jika kadar gula darah tinggi akan membuat kerusakan pada pembuluh darah. Sehingga meski Anda tidak terkena diabetes, akan lebih baik untuk melakukan pemeriksaan darah secara rutin.
Kolesterol
Seringkali makanan Indonesia mengandung banyak lemak. Lemak pada makanan ini bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Semisal Anda terlalu banyak makan jeroan kambing, maka kaki akan terasa nyeri atau tengkuk terasa pegal. Itu adalah tanda bahwa kolesterol di dalam tubuh tinggi.
Pemeriksaan kolesterol atau juga bisa disebut pemeriksaan profil lipid berguna untuk mengukur empat jenis kolesterol. Yaitu LDL, HDL, kolesterol total, dan trigliserida.
Berikut adalah tabel ringkasan kadar kolesterol:
| Kategori | Kolesterol total (mg/dL) | Kolesterol LDL (mg/dL) | Kolesterol HDL (mg/dL) | Trigliserida (mg/dL) |
|---|---|---|---|---|
| Baik | <200 | <130 | >60 | <200 |
| Waspada | 200-239 | 130-159 | 40-59 | 200-400 |
| Bahaya | >240 | >160 | >40 | >400 |
Tinggi Badan dan Berat Badan
Di antara tiga pengukuran tadi, pengukuran tinggi dan berat badan lebih terkesan sederhana. Meski sederhana, tetapi mengukur tinggi dan berat badan bisa mendapatkan nilai IMT.
Nilai IMT nantinya bisa jadi penentu, apakah tinggi dan berat badan Anda termasuk kurang, normal, atau obesitas. Jika Anda mengalami obesitas, maka wajib waspada. Karena tidak hanya menghambat pergerakan tubuh, tetapi obesitas juga menimbulkan sejumlah penyakit.
Dalam tabel berikut, Anda dapat melihat klasifikasi IMT
| Kategori | IMT |
|---|---|
| Berat badan kurang | <18,5 |
| Berat badan ideal | 18,5 – 22,9 |
| Berat badan berlebih | 23,0 – 24,9 |
| Obesitas tingkat 1 | 25,0 – 29,9 |
| Obesitas tingkat 2 | >30,0 |
Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, maka tidak ada salahnya untuk mengubah pola hidup. Mulai dari diet dan melakukan olahraga rutin.
FAQ
Apakah penyakit jantung bisa dicegah?
Penyakit jantung bisa dicegah dengan menerapkan pola hidup sehat. Pola hidup sehat yang bisa Anda jalani antara lain adalah berhenti merokok, tidak minum alkohol, mengonsumsi makanan sehat, rajin berolahraga, dan masih banyak lagi.
Mencegah penyakit jantung jauh lebih baik karena jika Anda sudah terserang penyakit tersebut, maka tidak bisa sembuh. Hal ini dikarenakan otot jantung sudah terlanjur rusak.
Apakah faktor risiko yang tidak bisa diubah?
Ternyata ada faktor internal yang menyebabkan penyakit jantung ini tidak bisa diubah. Faktor risiko tersebut adalah usia, jenis kelamin, dan genetik atau keturunan. Jika Anda memiliki keluarga dengan riwayat penyakit jantung, segera kumpulkan informasinya, seperti dari usia berapa mereka terdiagnosis.
Meski ada faktor internal yang tidak bisa diubah, tetapi Anda tetap harus menurunkan kemungkinan tersebut dengan menerapkan gaya hidup sehat.
Mengapa latihan kebugaran jasmani dapat mencegah penyakit jantung?
Olahraga sangat diperlukan, karena kurang aktivitas fisik bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Dengan berolahraga, terjadi penurunan tekanan darah dan kolesterol yang jadi penyebab penumpukan plak pada pembuluh darah.
Dengan melakukan olahraga secara teratur, pembuluh darah akan terbebas dari plak dan akhirnya jantung mampu mengedarkan lebih banyak oksigen ke otot-otot dan organ tubuh lainnya.
Kesimpulan
Penyakit jantung adalah penyakit mematikan yang bisa menyerang siapa saja, termasuk anak muda. Sehingga penting bagi Anda untuk mencegah penyakit jantung sejak usia muda dengan menerapkan pola hidup sehat.
Pola hidup sehat yang bisa Anda jalani adalah berhenti merokok, tidak minum alkohol, konsumsi makanan berserat, rajin olahraga, tidur cukup, mengelola stres, menjaga berat badan, dan rutin memeriksakan kesehatan. Ingat, mencegah lebih baik daripada mengobati. Karena jika terserang penyakit jantung sekali saja, maka penyakit itu tidak bisa benar-benar hilang dari tubuh Anda.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
