Tidur merupakan kegiatan sekaligus kebutuhan dasar manusia. Dengan tidur, kita bisa mengistirahatkan serta memulihkan kondisi tubuh dan otak setelah lelah beraktivitas.
Tidak heran setelah tidur, badan menjadi lebih segar dan bugar. Namun tidak jarang ada juga orang yang bangun tidur justru malah merasa lelah. Apakah Anda juga pernah merasakannya?
Waspadai bahwa itu bisa jadi karena tidur Anda kurang berkualitas. Kualitas tidur yang buruk jika tidak segera ditangani bisa berdampak pada kesehatan fisiologis dan psikologis.
Berikut ini akan kami urailan mengenai cara meningkatkan kualitas tidur. Selamat membaca!
Apa itu Kualitas Tidur?
Sebelum membahas lebih jauh mengenai cara meningkatkan kualitas tidur, ada baiknya kita mengenali pengertian kualitas tidur terlebih dahulu.
Kualitas tidur merupakan kondisi yang dibuat seorang individu untuk mendapatkan kesegaran dan kebugaran setelah bangun. Aspek kuantitatif yang meliputi pengukuran kualitas tidur adalah durasi tidur dan latensi tidur atau waktu yang dibutuhkan untuk bisa tidur. Sedangkan aspek subjektifnya adalah kedalaman tidur dan perasaan setelah bangun tidur.
Ciri Kualitas Tidur yang Baik
Ada beberapa ciri kualitas tidur yang baik yang bisa Anda observasi setelah bangun tidur.
1. Bisa Tidur dalam Waktu 10-15 Menit
Rata-rata orang bisa tertidur 5-10 menit setelah merebahkan diri di tempat tidur. Tetapi jika butuh 20 hingga 30 menit lebih, Anda mungkin menderita gangguan tidur atau insomnia.
Apabila Anda hanya butuh waktu 5 menit atau kurang untuk bisa tidur, ada dua kemungkinan yang terjadi. Anda bisa tidur dengan nyenyak atau memang terlalu lelah karena kurang tidur.
2. Tidak Mudah Terbangun Selama Tidur
The Ohio State University menjelaskan bahwa tidak mudah terbangun saat tidur bisa menjadi salah satu ciri bahwa Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Sebagian besar dari kita setidaknya terbangun dari tidur sekali dalam semalam. Jika sudah terbangun, Anda tidak kesulitan untuk tidur kembali. Setidaknya hanya butuh 20 menit saja untuk dapat melanjutkan tidur.
Namun apabila Anda terbangun untuk selama 3 kali dalam seminggu dan terus berlanjut hingga 3 bulan, itu bisa jadi indikasi bahwa Anda mengalami gangguan tidur.
3. Bisa Bangun Tidur Tanpa Alarm
Patrick Fuller, seorang profesor neurologi dari Harvard Medical School melalui Insider menjelaskan bahwa jika Anda bisa bangun secara alami tanpa suara alarm tanpa perlu memaksakan diri, maka itu bisa jadi tanda bahwa Anda bisa tidur nyenyak.
Kondisi ini juga bisa terjadi jika Anda memiliki rutinitas tidur yang berpola. Tubuh otomatis memiliki alarm untuk bangun di jam yang sama setiap harinya.
4. Bangun dalam Kondisi Bugar
Tidur dalam fase terdalam atau nyenyak memainkan peran besar dalam pembentukan energi tubuh. Menurut penelitian Harvard Medical School, dalam kondisi tidur nyenyak aliran darah akan dialirkan ke otak.
Pada tahap ini kelenjar pituitary melepaskan hormon pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan jaringan dan perbaikan otot. Sehingga tidak heran orang yang memiliki kualitas tidur baik bisa bangun dalam kondisi bugar.
Rekomendasi Durasi Tidur
Jam tidur yang panjang tidak berarti Anda mendapatkan kondisi tidur yang paling nyenyak. Untuk bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik, Kemenkes RI telah merilis durasi tidur per hari untuk tiap kelompok umur.
- Usia 0-1 bulan: 14-18 jam sehari
- Usia 1-18 bulan: 12-14 jam sehari
- Usia 3-6 tahun: 11-13 jam
- Usia 6-12 tahun: 10 jam
- Usia 12-18 tahun: 8-9 jam
- Usia 18-40 tahun: 7-8 jam
- Lansia: 6-7 jam
Faktor Internal yang Memengaruhi Kualitas Tidur
Banyak faktor yang memengaruhi kualitas tidur. Faktor tersebut terbagi menjadi dua, yakni faktor internal dan eksternal. Berikut adalah penjelasan lengkapnya:
Usia
Pada penelitian Rudimin, dkk ditemukan bahwa kualitas tidur yang buruk didominasi oleh lansia. Kondisi ini terjadi karena pertambahan usia memengaruhi keadaan fisik.
Kondisi fisik dan fungsi organ lansia yang menurun menyebabkan timbulnya berbagai keluhan kesehatan yang berdampak pada penurunan kualitas tidur.
Jenis Kelamin
Pada penelitian Roenneberg, dkk, jenis kelamin mempengaruhi jam tidur biologis. Penelitian ini menunjukkan bahwa pria dewasa muda tidur lebih malam sehingga menyebabkan kualitas tidurnya lebih buruk daripada wanita.
Masalah Psikologi dan Kondisi Medis Lainnya
Individu dari segala usia yang mengalami gangguan psikologis maupun medis pasti akan mengalami kesulitan tidur. Pada kondisi stres, seseorang cenderung sulit tidur karena tubuh memang diprogram untuk merespon situasi stres dengan cara membuat tubuh selalu terjaga.
Sedangkan seseorang yang mengalami masalah kesehatan seperti radang sendi, nyeri, dan lain sebagainya cenderung sulit tidur karena rasa sakit dan ketidaknyamanan yang membuat tidur jadi tidak nyenyak.
Faktor Eksternal yang Memengaruhi Kualitas Tidur
Konsumsi Kafein
Publik pasti sudah mengetahui bahwa kafein merupakan zat yang bisa menyebabkan sulit tidur. Minuman yang mengandung kafein bisa Anda temukan pada produk kola, kopi, dan minuman berenergi.
Kafein sebagai stimulan memiliki efek fisiologis seperti meningkatkan laju metabolik, tekanan darah, dan irama jantung. Sehingga konsumsi minuman dengan kandungan kafein bisa memperburuk kualitas tidur.
Lingkungan
Cahaya adalah salah satu faktor eksternal yang ternyata bisa mempersulit orang untuk tertidur. Mengapa? Menurut Healthy Sleep, sel-sel sensitif pada retina mata akan memberitahukan ke otak bahwa paparan cahaya lampu mengindikasikan waktu siang.
Akibatnya otak akan menunda fase jam tidur.
Pekerjaan
Terakhir adalah pekerjaan. Siklus pekerjaan memiliki hubungan signifikan dengan kualitas tidur yang buruk, terlebih bagi mereka yang bekerja di shift malam. Pekerja yang kerap bekerja di malam hari akan lebih mudah mengalami insomnia di kemudian hari.
Dampak Kualitas Tidur yang Buruk dengan Kebugaran Fisik
Sebagian orang menganggap kualitas tidur adalah masalah yang sepele. Padahal jika diabaikan, kualitas tidur yang buruk ini bisa mempengaruhi kesehatan fisik dan mental.
Mengganggu Sistem Saraf Pusat
Selama tidur otak membentuk jalan untuk menghubungkan antar sel saraf. Jalan inilah yang membantu Anda mengingat segala macam informasi.
Sleep Foundation menjelaskan bahwa proses pembentukan jalan antar sel saraf bisa terganggu jika Anda kurang tidur dan otak menjadi lelah. Akibatnya, Anda akan sulit berkonsentrasi saat beraktivitas.
Menimbulkan Penyakit Pernapasan
Jika Anda memiliki kualitas tidur yang buruk dan memutuskan untuk begadang sepanjang malam, maka risiko terkena penyakit yang menyerang pernapasan seperti pilek dan flu akan meningkat. Kualitas tidur yang buruk juga dapat memperburuk penyakit paru-paru kronis.
Menyebabkan Resistensi Insulin
Kualitas tidur yang buruk bisa membuat sel tubuh jadi resisten terhadap insulin. Insulin yang berlebihan di dalam tubuh membuat Anda jadi mudah lapar dan tubuh pun malah menyimpan lemak lebih banyak.
Kondisi ini tidak hanya akan menyebabkan namun bisa lebih parah yakni diabetes mellitus tipe 2.
Menurunkan Kesehatan Kardiovaskuler
Kualitas tidur yang buruk berhubungan dengan kecenderungan untuk mengonsumsi makanan secara terus menerus. Sehingga kualitas tidur yang buruk menyebabkan meningkatnya berat badan hingga obesitas yang berujung pada risiko penyakit kardiovaskuler.
Penyakit kardiovaskular tersebut antara lain adalah penyakit jantung koroner, hipertensi, dan vaskular perifer.
Infertilitas
Kurang tidur menyebabkan gangguan pada hormon reproduksi yang memicu terhambatnya ovulasi dan kemandulan. Selain itu bagi orang dewasa, tingkat libidonya juga akan berkurang jika kurang tidur.
Pengaruh Kualitas Tidur yang Buruk dengan Kesehatan Mental
Depresi
Depresi dan masalah tidur saling berkaitan erat. Harvard Medical School menjelaskan bahwa orang dengan kualitas tidur yang buruk dan insomnia memiliki risiko 10 kali lebih tinggi terkena depresi daripada orang yang tidur nyenyak.
Skizofrenia
Melansir dari Montare Behavioral Health, kurang tidur menyebabkan pikiran otak menjadi kacau. Kurang tidur menyebabkan delusi, halusinasi dan paranoid. Dengan gejala yang sama, orang-orang yang terjaga selama 24 jam mulai mengalami gejala yang tampak seperti skizofrenia.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Meningkatkan kualitas tidur tidaklah sulit. Anda cukup menerapkan beberapa cara di bawah ini agar kualitas tidur menjadi lebih baik.
Ciptakan Suasana Kamar Tidur yang Nyaman
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, lingkungan tidur menjadi faktor eksternal yang memengaruhi kualitas tidur. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman. Pastikan kamar tidur Anda gelap, jauh dari suara bising, dan diatur pada suhu ruangan yang nyaman.
Batasi Durasi Waktu Tidur Siang
Durasi tidur siang bagi orang dewasa berkisar pada 20 hingga 30 menit. Tidur selama 20 menit memungkinkan Anda tidur hingga fase ringan saja.
Bagi Anda yang bekerja maupun sekolah durasi tidur singkat ini baik untuk meningkatkan kewaspadaan. Karena tidur hingga fase nyenyak di siang hari bisa menyebabkan grogi dan memperburuk rasa kantuk.
Jangan Gunakan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur
Studi yang dilakukan Joanna Cooper, M.D selaku neurologist menunjukkan bahwa menggunakan menatap layar handphone dua jam sebelum tidur dapat secara serius mengganggu lonjakan melatonin yang sebenarnya dibutuhkan untuk tidur.
Sehingga Joanna menyarankan agar Anda mematikan semua perangkat elektronik minimal satu jam sebelum tidur. Cobalah untuk membaca buku atau melakukan aktivitas santai yang lainnya.
Hindari Konsumsi Kafein Sebelum Tidur
Kafein adalah zat yang memiliki efek mengganggu waktu tidur Anda. Efek yang paling jelas terlihat adalah Anda jadi sulit untuk tidur.
Konsumsi kafein dapat menyebabkan ledakan energi yang merangsang sistem saraf pusat. Sehingga konsumsilah minum berkafein di pagi hari saja agar Anda bisa lebih semangat menjalani hari.
Hindari Konsumsi Makanan Berat Sebelum Tidur
Sebenarnya saat malam hari, tubuh secara otomatis memperlambat kinerja sistem pencernaan. Apabila Anda tetap mengonsumsi makanan berat terutama yang tinggi karbohidrat seperti nasi putih maka akan memperberat sistem pencernaan.
Selanjutnya asam lambung akan meningkat dan proses menuju tidur pun menjadi terganggu.
Rajin Olahraga
Para ahli percaya bahwa olahraga dan tidur memiliki hubungan. Rutin melakukan olahraga berpotensi membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Selain itu dengan rajin berolahraga, Anda akan mendapatkan jumlah tidur yang cukup.
Penutup
Tidur menjadi kebutuhan dasar yang harus dicukupi oleh setiap manusia. Tidak sekedar tidur, namun Anda juga membutuhkan tidur yang berkualitas secara kuantitas maupun subjektivitas.
Sebagai upaya untuk memiliki kualitas tidur yang baik, maka Anda bisa mulai untuk menata kamar tidur supaya nyaman, rajin berolahraga, dan menghindari konsumsi kafein.
Jangan sepelekan masalah tidur karena akan mempengaruhi kondisi fisik seperti mengurangi konsentrasi hingga infertilitas. Sedangkan efeknya pada kesehatan mental adalah depresi dan skizofrenia.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
