Kesadaran masyarakat Indonesia akan pemenuhan vitamin D untuk tubuh meningkat beberapa tahun terakhir. Data Google Trends mencatatat animo masyarakat Indonesia yang melakukan pencarian dengan kueri “vitamin D” meningkat sejak Maret 2020 hingga mencapai puncaknya pada Juli 2021.
Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari langsung, namun tidak semua orang tahan dengan panasnya sinar matahari. Bagi Anda yang tetap ingin memenuhi kebutuhan vitamin D tanpa harus panas-panas, ada cara yang tidak menyiksa yaitu dengan mengonsumsi makanan yang mengadung vitamin D.
Apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Baca artikel ini sampai akhir!
Daftar Isi
Apa itu Vitamin D?
Vitamin D secara alami terdapat dalam beberapa makanan, ditambahkan ke makanan lain dan tersedia dalam bentuk suplemen makanan. Vitamin D juga diproduksi secara internal oleh tubuh ketika kulit terkena sinar matahari yang akan memicu sintesis vitamin D.
Vitamin D membantu menyerap kalsium dan fosfor dalam tubuh untuk kesehatan tulang. Itu sebabnya vitamin D juga dikenal sebagai vitamin yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang. Bersama dengan kalsium, vitamin D membantu melindungi Anda dari osteoporosis, penyakit yang menipiskan dan melemahkan tulang dan membuat tulang lebih mudah patah.
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk fungsi lain juga. Otot Anda membutuhkannya untuk bergerak, dan saraf Anda membutuhkannya untuk mengirimkan sinyal dari otak ke tubuh Anda.
Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk melawan bakteri dan virus yang menyerang.
Kebutuhan Vitamin D Harian
Agar manfaat vitamin D bisa diperoleh secara maksimal, maka Anda perlu mengonsumsi vitamin D sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian tubuh. Merujuk pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, setiap kelompok umur dan jenis kelamin memiliki AKG-nya masing-masing.
| Kelompok Umur | Microgram (mcg) | International Unit (IU) |
|---|---|---|
| Bayi / Anak | ||
| 0 – 11 Bulan | 10 | 400 |
| 1 – 9 Tahun | 15 | 600 |
| Laki-Laki | ||
| 10 – 64 tahun | 15 | 600 |
| 65 – 80+ tahun | 20 | 800 |
| Perempuan | ||
| 10 – 65 tahun | 15 | 600 |
| 65 – 80+ tahun | 20 | 800 |
Angka Kecukupan Vitamin D yang Dianjurkan (per orang per hari)
Jenis Vitamin D
Vitamin D terdiri dari dua jenis, yaitu vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D2 dapat ditemukan di berbagai tumbuh-tumbuhan, seperti jamur. Sedangkan vitamin D3 bisa diproduksi secara alami dalam tubuh manusia, serta dalam produk hewani seperti hati sapi, kuning telur, dan ikan.
Manfaat Vitamin D
Vitamin D juga memiliki banyak manfaat lain bagi tubuh. Dilansir Harvard School of Public Health, vitamin D diyakini dapat mengurangi pertumbuhan kanker, membantu mengendalikan infeksi, dan mengurangi peradangan. Berikut ini adalah manfaat vitamin D bagi kesehatan:
1. Memperkuat Tulang
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dalam usus dan darah. Oleh karena itu, keberadaan vitamin D sangat diperlukan untuk memperkuat tulang.
Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan tulang melunak dan kepadatan tulang bisa menurun. Akibatnya anak akan mengalami rakitis dan orang dewasa bisa mengalami osteoporosis serta osteomalacia.
2. Menjaga Kekebalan Tubuh
Fungsi vitamin D selanjutnya adalah membantu imun tubuh menghadapi infeksi dan virus berbahaya. Sehingga asupan vitamin D yang cukup berpotensi menghindarkan kita dari risiko penyakit autoimun.
3. Mengurangi Risiko Terkena Penyakit Tertentu
Vitamin D terbukti mampu memperlambat, mencegah, dan merangsang kematian sel kanker. Tidak hanya kanker saja, keberadaaan vitamin D juga efektif menurunkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi.
Kekurangan Vitamin D
Lalu, bagaimana jika tubuh kekurangan vitamin D? Orang yang kekurangan vitamin D akan mengalami beberapa penyakit yang meliputi:
1. Radang Usus
Radang usus atau Inflammatory Bowel Disease (IBD) seperti penyakit Crohn atau colitis ulseratif dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi dalam tubuh. Untuk menghindari hal ini, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D agar mempermudah kinerja saluran pencernaan.
2. Obesitas
Orang yang mengalami obesitas cenderung memiliki kadar vitamin D dalam darah yang lebih rendah. Kondisi ini terjadi karena jaringan lemak yang membesar dapat mencegah sirkulasi vitamin D di aliran darah.
3. Rakitis
Kekurangan vitamin D rentan dialami oleh bayi dan anak-anak. Efek terburuknya adalah anak mengalami rakitis. Rakitis adalah kelainan bentuk tulang yang disebabkan karena jaringan tulang gagal untuk mengeras.
4. Osteomalacia
Jika anak kekurangan vitamin D bisa mengalami rakitis, maka orang dewasa bisa mengalami osteomalacia. Osteomalacia menyebabkan tulang menjadi lemah, namun masih bisa diatasi dengan pemberian suplemen.
Untuk menghindari penyakit akibat kekurangan vitamin D, maka Anda harus mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi vitamin D. Selain dapat ditemukan dalam produk makanan hewani, seperti telur, daging, dan susu, vitamin D juga bisa dengan mudah ditemukan pada produk nabati.
Makanan Sumber Vitamin D
Vitamin D sebenarnya dapat dengan mudah Anda temukan di berbagai jenis makanan, mulai dari yang berasal dari hewani hingga nabati. Namun bagi Anda yang belum mengetahuinya, berikut ini akan kami paparkan 5+ makanan yang memiliki nilai vitamin D cukup tinggi.
1. Ikan Tongkol
Tongkol merupakan salah satu ikan yang banyak ditemukan di perairan laut Indonesia. Ciri-ciri ikan tongkol adalah dagingnya yang berwarna agak gelap dan badannya ramping.
Kandungan gizi pada ikan tongkol cukup lengkap, yang terbesar meliputi vitamin B1, vitamin B2, vitamin D, asam lemak omega-3, zat besi, yodium, dan kalium. Meski kaya akan gizi, namun jangan konsumsi ikan tongkol terlalu sering. Pasalnya ikan tongkol dikenal sebagai ikan yang rentan terkontaminasi merkuri.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia dalam 100 gram ikan tongkol segar terkandung vitamin D sebanyak 82 IU.
| Protein | 13,7 g |
| Kalsium | 92 mg |
| Besi | 1,7 mg |
| Kalium | 227 mg |
| Vitamin A | 181 mcg |
| Vitamin B1 | 0,35 mcg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg |
| Niasin | 6,6 mg |
| Vitamin D | 82 IU |
Harga Ikan tongkol di pasar di kisaran harga Rp 40.000 – 90.000 per kilogram.
2. Ikan Sarden
Ikan laut lain yang tinggi vitamin D selanjutnya adalah ikan sarden. Karakteristik ikan sarden terletak pada warna kulitnya yang cenderung perak dan dagingnya berwarna agak gelap.
Meski ukurannya kecil, tetapi sarden memiliki banyak nutrisi. Sebut saja asam lemak omega-3 yang bisa mencegah penyakit jantung, vitamin D yang membantu penyerapan kalsium, serta aneka mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
Saat ini Anda bisa dengan mudah menemukan ikan sarden dalam bentuk kemasan kaleng yang cukup dipanaskan di api kecil maupun microwave.
Mengutip Kompas.com, dalam 3,8 ons ikan sarden, terkandung vitamin D sebanyak 177 IU atau 22 persen dari kebutuhan harian.
Ikan sarden yang ada di Indonesia harganya beragam, tergantung apakah ikan tersebut dijual segar atau bentuk kalengan. Harga 1 kg ikan sarden dijual dengan harga Rp 46.000 – Rp 122.000.
3. Kuning Telur
Telur merupakan produk hewani yang murah meriah. Dilansir United States Food and Drug Administration, sebutir telur ayam mengandung protein, vitamin, mineral, lemak baik, dan berbagai nutrisi berkualitas tinggi lainnya.
Telur terdiri dari dua bagian, kuning dan putih telur. Kuning telur sendiri mengandung lebih banyak vitamin dibandingkan bagian putihnya. Setiap kuning telur mengandung vitamin, yaitu B6, folat, vitamin B, A, D, E, dan K.
Kandungan vitamin yang banyak pada kuning ternyata diikuti dengan nilai kolesterol yang cukup tinggi, yakni 185 miligram. Namun tentunya segala nilai gizi yang ada di kuning telur bergantung pada jenis, ukuran, dan tingkat kesegaran.
Menurut USDA FoodData Central dalam 100 gram kuning telur terkandung vitamin D sebanyak 682 IU.
| Kalsium | 270 mg |
| Besi | 9,28 mg |
| Magnesium | 26 mg |
| Fosfor | 982 mg |
| Potassium | 231 mg |
| Sodium | 149 mg |
| Zinc | 7,11 mg |
| Iodium | 349 mcg |
| Vitamin D (D2 + D3) | 628 IU |
4. Susu Sapi
Bukan rahasia lagi bahwa susu sapi sangat berguna bagi kesehatan tulang. Hal ini tidak terlepas dari peran susu sebagai sumber vitamin D. Susu sapi juga mengandung setengah nutrisi alami lain yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin A, zinc, zat besi, tiamin, serta asam amino.
Terlebih, hampir 30% kalori dalam susu berasal dari protein yang berfungsi untuk membangun otot yang sehat. Itu sebabnya, minum susu sapi sangat dianjurkan untuk anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.
Menurut USDA FoodData Central, dalam 100 gram susu rata-rata terkandung sebanyak 42.5 IU vitamin D.
Tidak sulit menemukan susu sapi di pasaran, karena biasanya susu sapi murni bisa langsung dibeli dari peternak, kios, maupun koperasi unit desa. Harga 1 liter susu sapi murni berkisar Rp15.000-Rp18.000.
5. Susu Kedelai
Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu sapi dikarenakan alergi laktosa atau menerapkan pola makan vegetarian, maka tidak ada salahnya untuk mencoba susu kedelai. Susu dari bahan nabati ini terbuat dari hasil rebusan susu kedelai yang telah disaring,
Tak jauh berbeda dengan susu sapi, susu kedelai juga mengandung beragam kalsium, kalium, zat besi, fosfor, vitamin B, E dan tentu saja vitamin D.
Menurut USDA FoodData Central, dalam 100 gram susu kedelai terkandung sebanyak 185 IU vitamin D.
| Protein | 2.78 g |
| Kalsium | 155 mg |
| Besi | 0.37 mg |
| Magnesium | 17.5 mg |
| Fosfor | 46 mg |
| Potassium | 118 mg |
| Sodium | 39 mg |
| Zinc | 0.26 mg |
| Tembaga | 0.096 mg |
| Mangan | 0.16 mg |
| Selenium | <2.5 mcg |
| Vitamin B-6 | 0.036 mg |
| Vitamin B-12 | 1.33 mcg |
| Vitamin A | 89 mcg |
| Vitamin D | 185 IU |
Harga susu kedelai sangat dipengaruhi oleh produksi kedelai dalam negeri ataupun kedelai ekspor. Namun saat ini Anda dapat membeli susu kedelai di kisaran harga Rp25.000-Rp30.000 per liternya.
6. Jamur
Sumber vitamin D nabati lainnya bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi jamur. Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, jamur bisa menjadi sumber vitamin D2 yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dari sekian banyak jenis jamur yang ada di pasaran, salah satu jenis jamur yang tinggi vitamin D adalah jamur shitake. Jamur shitake juga dikenal rendah kalori, tinggi serat, vitamin B, dan dilengkapi beberapa mineral penting.
Menurut USDA FoodData Central, dalam 100 gram jamur shiitake terkandung sebanyak 2,2 IU vitamin D.
| Protein | 2,41 g |
| Kalsium | 1 mg |
| Besi | 0,14 mg |
| Magnesium | 14.1 mg |
| Fosfor | 76 mg |
| Potassium | 243 mg |
| Sodium | 1 mg |
| Zinc | 0.76 mg |
| Tembaga | 0.05 mg |
| Mangan | 0.173 mg |
| Selenium | 1.2 mcg |
| Vitamin B-6 | 0.159 mg |
| Vitamin D | 2.2 IU |
Dibandingkan jamur lainnya, jamur shitake memang tergolong mahal, hal itu dikarenakan kandungan gizinya yang lebih bagus. Jamur shiitake segar dijual di kisaran harga Rp 30.000-Rp 70.000. Sedangkan jamur shiitake kering dijual di kisaran harga Rp 200.000 – Rp 250.000.
Baca juga: 5 Menu Diet Sehat yang Seimbang
Penutup
Ada banyak pilihan makanan yang bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan harian vitamin D. Bagi sebagian besar orang mengonsumsi telur adalah cara yang terjangkau untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.
Jika Anda perlu ide menu seafood, memasak ikan tongkol atau ikan sarden adalah cara cerdas untuk memenuhi asupan vitamin D. Untuk orang-orang yang tidak mau repot menyiapkan makanan, minum susu sapi atau susu kedelai adalah cara praktis dan ekonomis memenuhi kecukupan vitamin D.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
