Agar tetap sehat, tubuh memerlukan dua jenis gizi, yakni gizi makro dan mikro. Zat gizi makro terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, dan mineral makro (kalium, kalsium, fosfor, dan lain-lain). Sedangkan gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral mikro (yodium, besi, selenium, tembaga, dan lain-lain).
Seringkali orang Indonesia cenderung fokus pada pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat dan lemak. Bahkan sampai muncul istilah “Belum makan kalau belum makan nasi” yang telah melekat pada mindset orang Indonesia.
Sedangkan zat gizi mikro yang memang dibutuhkan dalam jumlah kecil cenderung dikesampingkan. Hal ini bisa terlihat dari hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) yang menunjukkan bahwa penderita anemia karena kekurangan zat besi, khususnya remaja usia 15-24 jumlahnya meningkat dari tahun 2013 yang berjumlah 18,4% menjadi 32% atau 14,7 juta jiwa.
Zat besi sebagai bagian dari zat gizi mikro memang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Namun jika kekurangan zat besi, beragam penyakit pun akan mengintai tubuh kita.
Tidak sulit menemukan zat besi karena banyak makanan di sekitar Anda yang kaya akan zat besi. Berikut ini akan kami paparkan 20+ makanan yang mengandung zat besi. Simak sampai habis, ya!
Daftar Isi
Apa itu Zat Besi?
Zat besi adalah salah satu mineral yang termasuk dalam zat gizi mikro. Zat gizi mikro sendiri adalah mikronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit.
Tubuh memerlukan zat besi untuk membuat hemoglobin yang berfungsi untuk membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Sehingga tanpa zat besi, hemoglobin kesulitan membawa oksigen dan menyebabkan tubuh mudah lelah.
Bagi anak-anak, zat besi sangat diperlukan untuk membantu proses pertumbuhan dan perkembangan tubuh maupun otak. Kekurangan zat besi bagi anak dan orang tua sama-sama bisa menyebabkan anemia defisiensi besi yang sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh.
Jenis Zat Besi
Zat besi terdiri dari dua jenis, yaitu zat besi yang berasal dari heme dan non-heme. Heme hanya ditemukan pada produk hewani seperti daging sapi, unggas, dan ikan laut. Sedangkan zat besi non-heme ditemukan dalam produk nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.
Harvard School of Public Health menjelaskan bahwa zat besi dari produk hewani cenderung mudah dicerna oleh tubuh, jika dibandingkan dengan zat besi non-heme. Hal tersebut disebabkan karena ada zat fitat dan tanin pada tanaman yang cenderung menghambat penyerapan zat besi non-heme itu sendiri.
Fungsi dan Manfaat Zat Besi
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, zat besi berfungsi untuk membentuk hemoglobin yang nantinya bertugas untuk mengedarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Selain itu, zat besi juga memiliki sejumlah manfaat, di antaranya adalah:
1. Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin
Kebutuhan zat besi pada wanita semakin meningkat kala ia mengandung. Hal ini dikarenakan volume darah dan kebutuhan akan sel darah merah meningkat secara drastis untuk mencukupi kebutuhan oksigen dan nutrisi ke janin.
Asupan zat besi yang cukup selama kehamilan dapat menurunkan resiko berat bayi lahir rendah (BBLR) dan prematur. Wanita hamil yang kebutuhan zat besinya tercukupi juga dapat terhindar dari infeksi setelah melahirkan.
2. Menjadi Sumber Energi
Fungsi zat besi adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh termasuk ke otot. Oksigen yang cukup bisa membantu kinerja otot jadi semakin kuat dan tubuh jadi lebih berstamina.
Selain itu, zat besi juga diperlukan untuk pembentukan energi. Active Iron menyebutkan bahwa zat besi mampu mempercepat metabolisme energi setelah aktivitas fisik, sehingga tubuh pun jadi tidak mudah lelah.
3. Membantu Merawat Rambut, Kulit, dan Kuku
Keberadaan zat besi juga turut membantu sel darah merah mengedarkan oksigen ke folikel rambut serta jaringan ikat yang ada di kulit dan kuku. Jika oksigen yang sampai ke folikel dan jaringan ikat jumlahnya sedikit, maka rambut akan mudah rontok, kulit menjadi kusam, dan kuku terlihat rapuh.
Inilah sebabnya untuk mendapatkan rambut, kulit, dan kuku yang sehat terawat, Anda perlu mencukupi kebutuhan zat besi harian.
4. Meningkatkan Imun Tubuh
Manfaat dari zat besi selanjutnya adalah zat besi mampu mengatur salah satu enzim yang penting bagi sel kekebalan tubuh. Aktifnya sistem imun dapat membantu tubuh untuk mengenali dan membunuh patogen. Kondisi ini membuat tubuh jadi tidak mudah sakit.
Kebutuhan Zat Besi Harian
Agar manfaat zat besi dapat diperoleh secara maksimal, maka Anda perlu mengonsumsinya dalam ukuran yang tepat sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian tubuh. AKG zat besi tiap orang berbeda karena dipengaruhi jenis kelamin dan kelompok umur. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 sudah menggolongkan AKG zat besi sebagai berikut:
| Bayi / Anak | Kebutuhan Zat Besi Harian (mg) |
|---|---|
| 0 – 5 bulan | 0,3 |
| 1 – 9 tahun | 9 |
| Laki – Laki | Kebutuhan Zat Besi Harian (mg) |
|---|---|
| 10 – 64 tahun | 9 |
| 65 – 80+ tahun | 9 |
| Perempuan | Kebutuhan Zat Besi Harian (mg) |
|---|---|
| 10 – 64 tahun | 15 |
| 65 – 80+ tahun | 8 |
| Ibu Hamil | Kebutuhan Zat Besi Harian (mg) |
|---|---|
| Trimester 1 | (+0) |
| Trimester 2 | (+9) |
| Trimester 3 | (+9) |
Akibat Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi bisa dicek dengan melakukan medical check up. Anda dapat mencegah kekurangan zat besi karena jika dibiarkan berakibat pada penyakit anemia dan sulitnya jaringan tubuh mendapatkan oksigen. Kekurangan oksigen ini nantinya juga akan menimbulkan sejumlah penyakit dan masalah kesehatan lain.
1. Anemia Defisiensi Besi
Penyakit utama yang diakibatkan karena kekurangan atau defisiensi zat besi adalah anemia. Anemia defisiensi besi bisa terjadi karena tubuh tidak mampu memproduksi hemoglobin dalam jumlah yang cukup. Padahal, hemoglobin berfungsi untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Ciri-ciri anemia kekurangan zat besi:
- Lemas
- Kulit pucat
- Mudah lelah
- Nafsu makan buruk
- Tangan dan kaki dingin
- Peradangan dan nyeri pada lidah
- Nyeri dada, jantung berdegup kencang, sesak napas
2. Koilonychia
Pernahkah Anda melihat kuku seseorang yang bentuknya bengkok mirip sendok? Bisa jadi orang tersebut menderita koilonychia, suatu penyakit yang diakibatkan karena tubuh kekurangan zat besi. Persebaran oksigen yang tidak sampai ke sel kuku menyebabkan bentuk kuku jadi bengkok.
Tanda-tanda koilonychia:
- Kuku datar kemudian menjadi cekung
- Tekstur kuku menjadi lembek dan mudah rapuh
3. Keguguran pada Ibu Hamil
Kurangnya pengetahuan menyebabkan masih banyak ibu hamil yang tidak menyadari bahwa kebutuhan zat besi mereka bertambah. Oleh karena itu, ibu hamil menjadi salah satu kelompok yang memiliki risiko mengalami anemia defisiensi besi.
Anemia defisiensi besi pada ibu hamil jelaslah berbahaya. Penelitian Agtini, dkk mengungkapkan bahwa kekurangan zat besi dapat menyebabkan keguguran dan nantinya ibu makin kekurangan darah.
4. Berat Bayi Lahir Rendah dan Prematur
Masih dari penelitian Agtini, dkk, kekurangan zat besi juga berpengaruh terhadap perkembangan janin, baik itu sel tubuh maupun sel otaknya. Ibu hamil yang kekurangan zat besi berisiko melahirkan bayi dengan berat badan rendah atau prematur. Efeknya tidak main-main, pertumbuhan bayi yang berat badannya rendah cenderung lambat dan bisa terindikasi stunting.
5. Parkinson
University of Washington melaporkan bahwa orang yang diet dan malah mengurangi konsumsi zat besi bisa 2,1 kali lebih besar terkena penyakit parkinson. Seseorang yang sudah terkena parkinson tidak bisa sembuh namun tingkat keparahannya bisa dikurangi atau diperlambat. Caranya juga dengan diberikan nutrisi-nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin B, seng, magnesium, dan zat besi.
Tanda-tanda parkinson:
- Tremor
- Cara bicara berubah
- Keseimbangan tubuh terganggu
- Gerakan melambat dan tidak bisa memberikan gerakan reflek
Daftar Makanan yang Tinggi Zat Besi
Mencari sumber zat besi tidaklah sulit, Anda bisa menemukannya di berbagai jenis makanan, mulai dari hewani dan nabati. Bagi Anda yang belum tahu, berikut ini kami paparkan 20+ makanan yang memiliki zat besi yang tinggi dikutip dari Daftar Komposisi Pangan Indonesia.
1. Daging dan Telur
Daging Sapi
selain enak, daging sapi juga sangat bergizi. Bahkan daging sapi disarankan untuk dikonsumsi penderita anemia karena diyakini sebagai sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram daging sapi terdapat 5 mg zat besi.
Daging Kambing
Produk hewani lainnya adalah daging kambing. Sama seperti daging sapi, olahan makanan Indonesia yang berbahan daging kambing pun bermacam-macam, mulai dari sate, gulai, sop, dan lain-lain.
Saat makan daging kambing, tidak hanya kelezatan yang Anda dapatkan, namun juga nutrisi. Dalam 100 gram daging kambing terdapat 1 mg zat besi. Meski begitu, konsumsi daging kambing dan sapi berlebihan juga tidak baik karena bisa menyebabkan meningkatnya kolesterol.
Daging Ayam
Ayam sudah jadi sumber makanan hewani yang banyak dikonsumsi masyarakat. Karena jika dibandingkan daging sapi dan kambing, harga daging ayam cenderung lebih murah.
Meski begitu, nutrisi dalam daging ayam juga tidak kalah lengkap. Selain tinggi protein, zat besi pada daging ayam juga cukup tinggi, yakni 1.5 mg per 100 gram.
Hati Sapi
Bagian dari tubuh sapi lainnya yang tinggi zat besi adalah hati sapi. Kandungan zat besi pada 100 gram hati sapi berjumlah 4 mg.
Selain tinggi zat besi, vitamin A pada hati sapi juga sangat tinggi, yaitu mencapai 1,201 mcg. Batasi konsumsi hati sapi karena kelebihan vitamin A pada tubuh bisa menyebabkan keracunan.
Telur Ayam
Telur ayam sudah jadi makanan pokok yang ada di setiap rumah. Selain harganya murah, telur ayam juga dikenal sebagai sumber protein dan zat besi.
Tak kalah dengan daging sapi, dalam 100 gram telur ayam kampung terdapat 4.9 mg zat besi yang bisa mencukupi kebutuhan zat besi harian Anda.
2. Seafood
Udang
Jenis seafood pertama yang mengandung zat besi adalah udang. Udang dikenal sebagai seafood yang tinggi protein, namun rendah lemak.
Selain itu, nilai zat besi udang segar 2x lebih besar dari hati sapi. Karena dalam 100 gram udang terdapat 8 mg zat besi.
Tuna
Berbagai jenis ikan seperti tuna termasuk dalam makanan yang tinggi zat besi. Komposisi zat besi pada 100 gram tuna adalah 3.7 mg.
Tuna juga kaya akan asam lemak omega-3 dan protein yang sangat bagus dikonsumsi ibu hamil karena membantu pertumbuhan dan perkembangan janin.
Sarden
Sarden menjadi jenis ikan yang mudah ditemukan di toko-toko karena memang lumrah dijual dalam bentuk kalengan. Anda bisa mendapatkan 1.3 mg zat besi pada 100 gram sarden kalengan yang cara memasaknya tinggal dipanaskan saja. Mudah, bukan?
Tiram
Di antara tiga seafood sebelumnya, konsumsi tiram di Indonesia memang tergolong jarang. Hal ini dikarenakan harga tiram yang lebih mahal dibandingkan jenis-jenis seafood lainnya.
Pada 100 gram tiram terdapat 3.7 mg zat besi. Nilai zat besi yang tinggi ini juga membuat tiram diyakini memiliki sejumlah manfaat seperti menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan imun tubuh.
3. Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Bayam
Semua orang pasti sudah tahu bahwa semua sayuran hijau pasti tinggi zat besi, termasuk bayam. Dalam 100 gram bayam terkandung 3.5 mg zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid. Karotenoid disebut dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan mencegah penyakit pada mata.
Sawi Hijau
Sayuran hijau selanjutnya adalah sawi. Sawi hijau mengandung kalsium, fosfor, kalium, dan besi yang nilainya cukup tinggi.
Pada 100 gram sawi terdapat 3.2 mg. Tak heran jika sawi dipercaya mampu membantu mencegah anemia.
Kubis
Kubis merupakan sayuran yang mengandung zat gizi makro seperti serat, kalsium, dan karbohidrat. Tidak hanya itu, kubis juga dilengkapi mikronutrien lain seperti zat besi yang nilainya 3.4 mg setiap 100 gram.
4. Buah-Buahan yang Mengandung Zat Besi
Naga Merah
Memang cukup sulit mencari buah-buahan yang mengandung zat besi tinggi. Karena pada umumnya buah terkenal akan kandungan vitamin, serat, dan air.
Namun, pada 100 gram buah naga merah sendiri terdapat 0.4 mg zat besi. Tak heran, pada pasien DBD (Demam Berdarah Dengue), mereka dianjurkan untuk mengonsumsi buah naga merah untuk meningkatkan hemoglobin dan trombosit.
Anggur
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa buah sekecil anggur memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi bahkan lebih tinggi jika dibandingkan dengan buah naga. Dalam 100 gram buah anggur terdapat 1.1 mg zat besi serta 92.3 gram air yang bisa menghidrasi tubuh.
Baca Juga: Makanan mengandung Vitamin D Tinggi untuk Meningkatkan Imun Tubuh
5. Roti dan Sereal
Roti Gandum
Roti gandum merupakan sumber karbohidrat yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan jika makan nasi putih saja. Tidak hanya karbohidrat, terdapat 3.5 mg zat besi pada setiap 100 gram roti gandum yang Anda konsumsi.
Oatmeal
The Iron You mengungkapkan bahwa konsumsi oatmeal dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Fakta ini tidak terlepas dari keberadaan 6 mg zat besi pada 100 gram oatmeal.
6. Biji-Bijian
Biji Wijen
Biji wijen bisa Anda temukan sebagai taburan di beberapa makanan, seperti onde-onde dan moci misalnya. Meski terkesan sepele, tapi biji wijen mengandung makro dan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dalam 9 gram biji wijen saja terdapat 1.3 miligram zat besi dan 1.6 gram protein.
Tahu
Tahu adalah hasil dari kacang kedelai yang dihancurkan hingga menjadi bubur. Tahu juga diketahui kaya akan zat besi.
Makan 100 gram tahu (setara dengan dua buah tahu) akan membantu Anda mencukupi 4.1 mg zat besi yang dibutuhkan tubuh.
Tempe
Sama dengan tahu, tempe juga terbuat dari kedelai. Makan tempe dua buah juga bisa membantu Anda mencukupi 3 mg zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh.
7. Susu dan Coklat
Dark Chocolate
Siapa yang tidak suka dengan coklat? Salah satu jenis coklat yang biasa ada di pasaran adalah dark chocolate. Jenis coklat ini termasuk sehat karena dibuat dari coklat murni tanpa tambahan gula.
Selain enak, dark chocolate juga sehat. Sebatang dark chocolate dengan berat 100 gram mengandung 4.4 mg, meski komposisi lemaknya juga tinggi, yakni 42 gram.
Susu Sapi: Minuman yang Mengandung Zat Besi
Dalam masa pertumbuhan, anak-anak sangat dianjurkan untuk minum susu. Susu sapi bisa jadi alternatif yang murah meriah namun juga mampu mencukupi gizi anak.
Pada 100 gram susu sapi terdapat 3.2 gram protein, 4.3 gram karbohidrat, dan 1.7 mg zat besi yang sangat baik untuk pertumbuhan tulang, otak, dan meningkatkan energi.
Mana yang Lebih Baik, Mendapat Asupan Zat Besi Dari Makanan atau Suplemen?
Dilansir Medical News Today, untuk mencukupi kebutuhan zat besi, mengatur pola makan gizi seimbang lebih dianjurkan. Anda dapat mengonsumsi karbohidrat yang dilengkapi nutrisi lain yang berasal ikan, biji-bijian, sayur, daging merah, dan sereal.
Namun jika memiliki masalah kesehatan seperti anemia, maka Anda juga perlu mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Tentu saja konsumsi suplemen zat besi ini harus melalui rekomendasi dokter. Karena konsumsi zat besi yang berlebihan justru bisa menyebabkan sembelit hingga keracunan.
Baca juga: 7 Manfaat Minum Susu Kedelai Setiap Hari untuk Ibu Hamil
Penutup
Pilihan makanan yang kaya akan zat besi bisa dengan mudah Anda temukan di mana saja, mulai dari harga yang murah hingga mahal sekalipun. Makanan-makanan tersebut antara lain berasal dari golongan daging, seafood, sayur, buah, biji-bijian, susu, dan coklat.
Meski dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun kekurangan zat besi bisa menimbulkan penyakit. Bahkan penyakit akibat kekurangan zat besi seperti anemia bisa menyerang siapa saja termasuk ibu hamil dan anak-anak.
Agar terhindar dari penyakit akibat kekurangan zat besi, maka Anda perlu menerapkan pola makan seimbang yang memperhatikan komposisi gizi di dalamnya. Jangan sampai hanya rasa kenyang yang Anda dapatkan, namun ternyata tubuh masih kekurangan nutrisi.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
