Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil dari Trimester 1 – 3

Kehamilan bukan jadi alasan untuk Anda berhenti berolahraga. Justru ibu hamil sangat disarankan untuk tetap berolahraga supaya kebugaran dan kesehatan janin tetap terjaga. Berbagai sumber menyebutkan bahwa saat sedang hamil, Anda disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau 10-20 menit sehari.

Meskipun begitu, perubahan fisik dan hormon seringkali membuat ibu hamil tidak nyaman saat hendak berolahraga. Namun tenang saja, pasalnya ada banyak pilihan olahraga yang bisa Anda lakukan saat hamil, beberapa di antaranya bahkan bisa Anda lakukan tanpa harus keluar rumah.

Oleh karena itu, dalam tulisan ini kami akan memberikan rekomendasi olahraga yang sesuai dan aman untuk dilakukan ibu hamil dari bulan 1 hingga 9.

Mengapa Ibu Hamil Harus Tetap Olahraga?

Olahraga merupakan aktivitas yang bisa membuat tubuh bugar. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan oleh setiap orang termasuk ibu hamil. Melakukan olahraga akan membuat ibu jadi lebih aktif, dan hal tersebut akan mempermudah ibu untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuhnya.

Tidak hanya itu, olahraga secara rutin bisa membuat ibu merasakan beberapa keuntungan:

• Berkurangnya keluhan mengenai sakit punggung, sembelit, dan kembung
• Meningkatkan mood dan energi
• Tidur jadi lebih nyenyak
• Mencegah kelebihan berat badan
• Meningkatkan daya otot dan imunitas tubuh.

Apakah Melakukan Olahraga Aman untuk Ibu Hamil?

Masih banyak mitos di masyarakat yang terkesan melarang ibu untuk berolahraga karena menganggap olahraga akan mengancam keselamatan bayi. Padahal keterangan tersebut jelas salah, karena faktanya olahraga aman dilakukan oleh ibu hamil.

Namun yang perlu digarisbawahi adalah ibu hamil tetap perlu mendiskusikan ini dengan dokter kandungan. Dokter kandungan akan menilai apakah kehamilan ibu tersebut normal serta akan mendiskusikan mengenai jenis olahraga apa yang bisa dilakukan.

Intensitas Olahraga untuk Ibu Hamil

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa ibu hamil hanya perlu melakukan olahraga ringan untuk meningkatkan kebugaran tubuhnya. Waktu olahraganya pun tidak lama, bisa dilakukan kurang lebih 20-30 menit selama tiga kali dalam seminggu.

Jika ibu merupakan tipikal wanita yang sangat aktif berolahraga bahkan sebelum hamil, maka ibu dapat terus melakukan latihan yang sama dengan persetujuan dokter kandungan.

Kondisi Ibu Hamil yang Sebaiknya Tidak Olahraga

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ibu hamil perlu mendiskusikan mengenai aktivitas olahraga apa yang bisa dilakukan. Meski secara umum olahraga itu aman dilakukan, tetapi dalam kondisi tertentu dokter akan melarang ibu untuk tidak berolahraga jika ibu memiliki masalah sebagai berikut:

1. Perdarahan pada Vagina

Kondisi ibu hamil yang sebaiknya tidak olahraga yang pertama adalah ketika ibu pernah mengalami perdarahan pada vagina. Perdarahan vagina bisa jadi tanda-tanda persalinan prematur. Sehingga ibu tidak boleh melakukan aktivitas yang membuat dirinya terlalu lelah, seperti olahraga.

2. Kehamilan Bayi Kembar atau Lebih

Jika ibu sedang hamil anak kembar atau lebih, tanyakan kepada dokter kandungan apakah ibu bisa melakukan olahraga. Sebagian besar dokter akan melarang ibu hamil dengan kehamilan kembar atau lebih untuk melakukan aktivitas intens yang berdampak tinggi seperti berlari.

Ibu mungkin akan disarankan untuk melakukan aktivitas olahraga lain seperti yoga, jalan kaki, atau berenang.

3. Inkompetensi serviks

Inkompetensi serviks berarti serviks terbuka terlalu dini selama kehamilan. Jika ibu memiliki inkompetensi serviks atau serviks pendek, dokter akan menjahit leher rahim untuk menjaganya tetap tertutup. Oleh karena itu, ibu dilarang untuk berolahraga.

4. Plasenta Previa

Kondisi ini terjadi ketika plasenta berada di bagian bawah rahim dan menutupi seluruh atau sebagian besar serviks. Plasenta previa dapat menyebabkan perdarahan hebat dan penyakit komplikasi lain di kemudian hari.

5. Anemia Berat

Anemia adalah ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ibu yang mengalami anemia berat akan mudah merasa lelah. Sehingga dokter akan melarang ibu yang anemia untuk melakukan olahraga dengan durasi yang terlalu intens.

Olahraga yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Demi menjaga kesehatan ibu dan bayi, terdapat sejumlah olahraga yang sebaiknya dihindari, di antaranya adalah:

1. Olahraga dengan gerakan tersentak-sentak dan memantul yang bisa menyebabkan jatuh, seperti menunggang kuda, ski, dan sepeda off-road.
2. Olahraga yang bisa mencederai perut seperti hoki es, tinju, sepak bola, dan basket.
3. Gerakan sit up menekan bagian perut sehingga berpotensi untuk  membatasi aliran darah ke janin. Aliran darah yang terbatas membuat baik janin atau ibu bisa kekurangan oksigen.
4. Olahraga yang dapat menyebabkan ibu menabrak air dengan kekuatan besar, seperti ski air, selancar, atau menyelam.
5. Melakukan olahraga di ketinggian lebih dari 1.800 meter (kecuali memang tinggal di ketinggian). Jika ibu berolahraga di ketinggian, maka bayi dalam kandungan bisa kekurangan asupan oksigen.

Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

Ibu yang sebelum hamil tidak aktif berolahraga dilarang melakukan olahraga berat secara tiba-tiba. Ibu hamil disarankan untuk tidak terlalu kelelahan dengan cukup melakukan olahraga ringan tidak lebih dari 30 menit secara terus menerus atau tiga kali seminggu.

Terapkan beberapa cara dari National Health Service berikut ini agar ibu tetap aman saat berolahraga:

• Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
• Rutin berjalan kaki 30 menit setiap hari agar olahraga tidak terasa berat.
• Hindari olahraga saat cuaca panas.
• Minum banyak air setelah olahraga untuk mengganti cairan tubuh.
• Berolahraga dengan instruktur khusus ibu hamil.
• Menghindari jenis olahraga yang berbahaya.

Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 1 (1-13 minggu)

Selama trimester pertama kehamilan, ibu harus mulai membangun kebiasaan olahraga secara bertahap. Jenis olahraga yang dilakukan pun ringan dan berfokus pada upaya mempersiapkan fisik sebelum terjadi perubahan besar saat hamil.

Senam Kegel

Saat hamil, berat janin di dalam kandungan berisiko membuat otot panggul ibu melemah. Otot yang melemah bisa mengendurkan organ-organ di sekitar panggul.

Untuk mempersiapkan itu, ibu perlu melakukan Senam kegel atau latihan dasar panggul bekerja untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

•  Manfaat
  Latihan ini membantu meningkatkan fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir. Agar mendapatkan hasil yang optimal, lakukan senam kegel saat kondisi kandung kemih kosong.

• Tips Keselamatan
  Pastikan ibu hamil didampingi oleh instruktur senam karena saat senam kegel, ibu harus menghindari penggunaan otot di bagian bokong, kaki, atau perut.

Renang

Bagi ibu hamil, berenang bisa memberikan banyak manfaat seperti menjaga keseimbangan berat badan, mengobati rasa nyeri punggung, menjadi obat tidur alami, melancarkan peredaran darah dan masih banyak lagi.

Satu lagi manfaat yang cukup penting dari berenang bagi ibu hamil adalah menjaga kesehatan mental. Karena ketika Anda beraktivitas di dalam air, itu bisa sekaligus menjadi terapi yang bisa memperbaiki mood dan membuat Anda lebih rileks.

• Manfaat
  Berenang pada trimester pertama bisa meningkatkan fungsi kardiovaskular. Dengan berenang, ibu hamil bisa berolahraga tanpa perlu menanggung beban tubuh dan sendi secara berlebihan. Ibu cukup berenang selama 30 menit selama beberapa kali hingga tubuh menjadi rileks.

•  Tips Keselamatan
  Gunakan baju renang yang nyaman, tidak terlalu ketat maupun longgar. Bagi ibu yang tidak bisa berenang, maka perlu diawasi oleh orang yang punya pengalaman berenang.

Pilates

Bagi ibu hamil, olahraga pilates sangat bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan panggul, meningkatkan mood, mengatasi kelelahan, serta bisa memudahkan proses persalinan. Olahraga ini bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan intensitas 2-3 kali seminggu. Dengan sekali sesi selama 5-10 menit.

• Manfaat
  Olahraga pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Pilates juga mampu meredakan nyeri punggung bawah yang terkait dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

• Tips Keselamatan
  Latihan pilates sebaiknya dilakukan di studio atau pusat kebugaran yang menyediakan instruktur pilates khusus ibu hamil.

Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 2 (14-27 minggu)

Saat memasuki trimester kedua, perubahan fisik ibu akan mulai terlihat. Bagian-bagian tubuh tertentu pun menjadi mudah pegal atau nyeri. Terdapat beberapa olahraga yang bisa meredakan keluhan ibu hamil trimester 2.

Yoga Prenatal

Beberapa gerakan atau aktivitas saat latihan yoga sangat baik untuk Anda selama masa kehamilan. Beberapa manfaatnya seperti membangun kekuatan dan keseimbangan, melenturkan otot otot agar tidak kaku, mengurangi tekanan darah, hingga melatih pernapasan yang nantinya akan sangat membantu dalam proses persalinan.

Meskipun olahraga ini sangat cocok untuk ibu hamil, tetapi ada beberapa gerakan yang sebaiknya Anda hindari. Gerakan tersebut antara lain, backbend, mengangkat kaki lebih tinggi dari kepala atau jantung, dan gerakan yang memutar perut.

• Manfaat
  Gerakan-gerakan pada yoga prenatal difokuskan untuk melatih postur tubuh, mengatur pernapasan, peregangan sendi menjelang persalinan. Saat melakukan yoga prenatal, biasanya ibu hamil akan turut ditemani oleh suami. Dengan melakukan yoga bersama, tidak hanya kesehatan ibu yang meningkat namun juga hubungan suami istri.

• Tips Keselamatan
  Pastikan untuk melakukan yoga di studio khusus yoga prenatal. Karena ada beberapa gerakan yoga yang tidak cocok dilakukan ibu hamil.

Jalan Cepat

Jalan cepat adalah olahraga yang hanya memiliki sedikit risiko bagi ibu dan janin. Meskipun terlihat sepele, rutin berjalan kaki ternyata bisa memberikan manfaat yang baik bagi kebugaran saat sedang hamil.

Anda bisa melakukannya ketika pagi hari sehingga cuaca belum terlalu terik. Selain itu, berjalan kaki di pagi hari juga bisa membantu memperbaiki mood atau suasana hati menjadi lebih tenang.

• Manfaat
  Tidak perlu melakukan jalan cepat selama 30 menit, cukup selingi kegiatan jalan santai dengan jalan cepat selama beberapa menit. Jalan cepat ini bisa jadi latihan kardiovaskular yang baik.

• Tips Keselamatan
  Saat berjalan cepat, hindari permukaan jalan yang tidak rata. Pastikan juga alas kaki yang digunakan tidak mengganggu keseimbangan.

Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 3 (28-40 minggu)

Olahraga yang ibu lakukan di trimester pertama dan kedua juga bisa diterapkan saat sudah memasuki trimester ketiga. Ibu hamil cukup menentukan jenis olahraga yang cocok baginya, mengingat di semester ketiga ibu akan kesulitan untuk bergerak cepat dan membungkuk.

Aerobik Air

Selain renang, olahraga air lain yang cocok dilakukan ibu hamil adalah aerobik air. Berbeda dengan gerakan aerobik biasa yang menggunakan otot perut, aerobik air ibu hamil justru tidak menggunakannya. Sebab penggunaan otot perut saat olahrga bisa mempercepat kontraksi.

Gerakan-gerakan aerobik air bertujuan untuk merilekskan otot yang menegang. Tekanan air yang tidak terlalu besar saat melakukan aerobik bisa menghilangkan nyeri pada tulang, sendi, otot, dan sistem kardiovaskular.

• Manfaat
  Penelitian di Brazil menyebutkan jika wanita hamil yang mengikuti sesi latihan aerobik air membantu mereka mengurangi rasa sakit serta mempercepat proses persalinan. Bahkan 73% partisipan tersebut tidak memerlukan obat penghilang rasa sakit selama persalinan.

• Tips Keselamatan
  Sama seperti berenang, sebaiknya Anda juga menggunakan pakaian renang yang pas di tubuh. Usahakan untuk tetap mencukupi cairan tubuh, karena meski di dalam air, namun olahraga aerobik air juga bisa menguras energi.

Hip Flexor

Menjelang melahirkan, otot pinggul ibu hamil harus mulai dilatih agar lebih lentur. Otot pinggul yang lentur dan meregang regang ini nantinya memudahkan pembukaan jalan bayi yang keluar melalui vagina.

Salah satu meregangkannya adalah dengan melakukan hip flexor. Hip flexor juga bisa jadi pilihan yang baik untuk latihan peregangan kaki yang dibutuhkan saat proses melahirkan.

• Manfaat
  Hip flexor adalah olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil untuk menguatkan otot-otot di sekitar pinggul dan panggul. Olahraga ini dapat membantu ibu hamil melatih otot-otot yang akan digunakan saat melahirkan.

• Tips Keselamatan
  Jangan terlalu lama dan sering melakukan hip flexor karena pinggul justru akan menjadi tegang. Dalam sehari, ibu bisa melakukan hip flexor 2-3 kali dengan durasi 30 detik.

Risiko, Bahaya dan Hal-hal yang Harus Diperhatikan

Saat akan melakukan olahraga, ibu hamil harus mewaspadai beberapa kondisi berikut. Karena jika diabaikan bisa menimbulkan risiko bagi kesehatan.

1. Kondisi Tubuh

Melansir Health Line, jangan paksakan diri untuk berolahraga jika tubuh sedang tidak dalam kondisi fit. Berolahraga dalam kondisi badan sakit justru akan memperparah penyakit. Jika ibu demam tetapi masih memaksakan diri untuk olahraga, kekuatan dan daya otot justru akan makin menurun dan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

2. Suhu

Saat hamil, tubuh akan lebih mudah merasa panas. Terlebih jika ibu hamil tinggal di wilayah tropis, maka ibu hamil akan rentan mengalami dehidrasi, kelelahan, atau bahkan pingsan.

Sehingga National Childbirth Trust menyarankan ibu hamil supaya tidak beraktivitas sampai terlalu lelah, mengompres tubuh yang panas menggunakan air dingan, dan waspadai kaki yang bengkak akibat konsumsi air mineral berlebih di cuaca panas.

Ibu hamil juga disarankan untuk tidak berolahraga jika suhu lingkungan terasa panas atau lembab, karena otomatis ibu akan mengeluarkan banyak keringat yang memicu dehidrasi. Jika sudah banyak mengeluarkan keringat, maka ganti cairan tubuh dengan minum air mineral yang banyak pula guna menghindari dehidrasi.

3. Tekanan Udara

Hindari berolahraga di tempat dengan ketinggian lebih dari 1.800 meter. Karena oksigen di tempat yang tinggi seperti pegunungan cenderung sedikit. Hal ini nantinya berpengaruh terhadap pasokan oksigen ke tubuh janin yang terhambat.

Tidak hanya pergi ke tempat yang tinggi, menyelam di lautan juga dilarang karena jumlah oksigen yang sedikit. Janin dapat berisiko mengalami penyakit dekompresi yang berujung pada kecacatan dan komplikasi lainnya.

Rekap dan Kesimpulan

Setiap wanita hamil yang tidak memiliki masalah kesehatan serius seharusnya mendapat dukungan penuh untuk melakukan olahraga. Olahraga sebagai bagian dari pola hidup sehat memiliki banyak manfaat jika dilakukan secara rutin.

Bagi ibu hamil, mereka cukup melakukan olahraga ringan seperti jalan cepat, berenang, dan senam kegel. Berbagai olahraga yang dilakukan tersebut bertujuan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, serta mempermudah proses persalinan.

Agar lebih aman, Anda bisa mengikuti kelas olahraga untuk ibu hamil. Karena sekarang ini sudah banyak kelas-kelas seperti itu baik secara offline maupun online. Jika ingin melakukannya sendiri di rumah, Anda bisa melihat tutorial di YouTube dengan sumber yang terpercaya.

Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.