Kolesterol seringkali jadi momok yang menakutkan bagi sebagian besar orang. Kolesterol kerap dicap sebagai biang terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar, sebab kolesterol ada juga yang baik.
Kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL) justru bisa mencegah terjadinya ateroma atau penyempitan pembuluh darah akibat lemak. Nah, bagaimana dengan kolesterol jahat? Kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) yang tinggi memang jadi salah satu penyebab penyempitan pembuluh darah sehingga akhirnya memicu munculnya penyakit-penyakit mematikan tadi.
Untuk tahu kadar kolesterol di dalam tubuh, Anda bisa memeriksakannya atau mengidentifikasi gejala kolesterol tinggi yang ditandai dengan mudah mengantuk, kesemutan, rasa nyeri di kaki, pundak pegal, mudah kram, dan tidak nyaman ketika berjalan. Kalau Anda merasakan ciri-ciri tersebut, Anda patut waspada dan mulai belajar untuk menghindari makanan-makanan yang tinggi kolesterol.
Bagi Anda yang belum tahu tentang makanan-makanan apa saja yang tinggi kolesterol, berikut ini adalah daftarnya!
Daftar Isi
Apa itu Kolesterol?
Kolesterol adalah salah satu jenis lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati. Selain diproduksi hati, kolesterol bisa terbentuk dari hasil konsumsi makanan hewani seperti susu, daging, keju, dan telur.
Keberadaan kolesterol memiliki peran penting bagi tubuh. Kolesterol bertujuan menjaga sel-sel tubuh agar tidak rusak dan terlibat dalam produksi hormon dan vitamin D.
Nah, sebelumnya kita telah menyinggung dua jenis kolesterol, yaitu LDL dan HDL. LDL adalah kolesterol jahat karena terbentuk dari lemak jenuh, sedangkan HDL adalah kolesterol baik yang terbentuk dari lemak tidak jenuh yang bergabung dengan protein.
Mengapa Harus Menghindari Kolesterol
Kolesterol memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh. Sehingga mengonsumsi makanan berkolesterol dengan jumlah cukup sebenarnya masih aman.
Satu hal yang harus Anda hindari adalah mengonsumsi makanan dengan kolesterol tinggi seperti daging merah, gorengan, dan makanan-makanan yang dibakar secara berlebihan. Makanan-makanan tersebut dapat meningkatkan LDL yang terbentuk dari lemak jenuh. Lemak jenuh dari makanan tadi bisa menumpuk di dinding arteri. Penumpukan lemak dapat mempersempit pembuluh darah sehingga menghalangi aliran darah untuk menyebar ke seluruh tubuh hingga berakibat pada risiko penyakit jantung dan stroke.
Karena alasan ini, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berkolesterol kurang dari 300 miligram per hari.
Daftar Makanan Tinggi Kolesterol
Terdapat beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Berikut adalah daftar makanannya:
1. Susu Tinggi Lemak
Susu merupakan produk hewani yang baik untuk dikonsumsi anak, ibu hamil, dan lansia. Sebab di segelas susu terdapat banyak nutrisi seperti protein, kalsium, dan vitamin.
Rutin minum susu murni memang bisa membuat berat badan seseorang naik. Tetapi tenang saja, minum susu secara teratur justru mampu menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 14 persen, lho.
Yang terpenting Anda harus jeli dalam memilih produk susu. Penelitian oleh AHA Nutrition Commitee mengungkapkan bahwa produk susu tinggi lemak yang dapat meningkatkan kolesterol darah yang kemudian berpengaruh terhadap penyakit kardiovaskular.
2. Keju
Keju memiliki rasa yang asin dan gurih sehingga cocok jadi topping makanan-makanan kekinian. Kalau soal kandungan nutrisi, keju bisa dibilang sebagai sumber protein dan kalsium yang baik. Tetapi jangan salah, ada juga jenis keju yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh.
Dengan membandingkan 24 jenis keju yang populer di dunia, ternyata krim keju dan keju cheddar yang biasa kita temui di supermarket punya nilai kolesterol yang tinggi. Yaitu masing-masing 29 mg/ons dan 28 mg/ons.
Bagi Anda yang pecinta keju, disarankan untuk tidak mengonsumsi krim keju atau keju cheddar terlalu sering. Sebagai alternatifnya, Anda bisa menggunakan keju cottage atau keju ricotta yang rendah lemak jenuh dan kolesterol. Kalau soal rasa? Tidak jauh beda dan masih enak, kok!
3. Daging Sapi
Umumnya, dalam 100 gram daging sapi terdapat lemak total sekitar 12-42 gram dan 78-92 mg kolesterol. Nilai kolesterolnya bahkan sudah lebih dari ¼ kebutuhan kolesterol harian tubuh.
Meski tinggi kolesterol, bukan berarti Anda tidak bisa memakannya sama sekali. Supaya kolesterol tidak naik secara drastis, Anda bisa memilih daging sapi berjenis lean meat atau yang paling sedikit kandungan lemaknya. Contoh lean meat adalah potongan has dalam (tenderloin), sampil (chuck), paha belakang (round), dan pinggang (sirloin).
Kemudian cara memasak juga berpengaruh terhadap nilai lemak. Jangan menggoreng daging di minyak karena akan menambah lemak dan kolesterol. Mengolahnya menjadi semur atau sup justru bisa mengurangi lemak yang terkandung dalam daging sapi.
4. Daging Olahan
Di zaman yang serba praktis, Anda bisa makan daging ayam, sapi, kambing, atau babi secara instan dengan memanfaatkan daging olahan. Bentuk daging olahan pun ada banyak sekali, misalnya bacon, sosis, nugget, dan kornet.
Meski enak, sebaiknya batasi konsumsi daging olahan karena kandungan yodiumnya yang tinggi dan nutrisinya yang rendah. Belum lagi nilai kolesterolnya yang mencapai 150 mg.
Sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi daging olahan yang berasal dari daging ayam tanpa lemak. Walau tidak bebas kolesterol, tapi nilai kolesterolnya jauh di bawah daging olahan lainnya.
5. Daging Babi
Daging babi memiliki konsentrasi kolesterol yang tinggi di antara daging merah lainnya. Jadi, jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi, daging babi jadi salah satu makanan yang harus dihindari.
Dalam laman Healthy Eating diungkapkan bahwa daging babi, khususnya bacon memiliki kandungan kolesterol lebih dari 80 miligram per ons. Sedangkan untuk daging yang ada di bagian tengah dan tenderloin punya 70 miligram kolesterol per 100 gram.
6. Daging Ayam
Banyak sekali ragam olahan ayam yang ada di Indonesia. Apalagi harga daging ayam relatif lebih murah dari daging sapi atau babi.
Lalu, bagaimana dengan kolesterolnya. Benarkah daging ayam memiliki nilai kolesterol yang lebih rendah dibandingkan jenis daging lainnya?
Faktanya, kolesterol pada bagian paha ayam 2 kali lipat lebih tinggi daripada iga sapi, yaitu mencapai 155 mg per 100 gram. Bagian ayam selanjutnya yang punya kolesterol tinggi adalah bagian sayap, kolesterolnya mencapai 134 mg per 100 gram.
Cara makan ayam yang paling aman adalah dengan mengonsumsi dada ayam. Dada ayam adalah bagian ayam yang paling sedikit lemaknya, sehingga bisa dipastikan kolesterolnya juga sedikit.
7. Jeroan
Bagi sebagian orang, makan jeroan bukanlah sebuah masalah. Apalagi banyak juga makanan Indonesia yang berbahan baku jeroan, seperti gongso babat, gulai iso, balado ati, dan masih banyak lagi.
Sebenarnya, jeroan seperti hati diketahui kaya akan vitamin dan nutrisi. Akan tetapi bukan berarti jeroan baik dikonsumsi setiap hari.
Melansir dari SFGATE, satu porsi hati sapi seberat 3 ons mengandung 324 miligram kolesterol yang berarti sudah melebihi kebutuhan lemak per hari. Kadar kolesterol otak sapi bahkan lebih mengejutkan lagi. Satu porsi otak sapi mengandung kolesterol hingga 1.696 miligram!
8. Gorengan
Siapa sih yang tidak suka gorengan? Rasanya hampir semua orang suka makan gorengan yang krispi dan bisa membangkitkan selera makan.
Namun karena dimasak menggunakan minyak, makanan yang sebelumnya tidak punya kandungan kolesterol seperti sayuran dan buah pun akhirnya bisa terkontaminasi lemak jenuh dan kolesterol.
Untuk penderita kolesterol, cara terbaik yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol adalah dengan menghindari gorengan. Alih-alih makan kentang goreng, Anda bisa menggantinya dengan makan kentang panggang.
9. Makanan Manis
Aneka makanan manis seperti kue kering, donat, dan brownies dibuat menggunakan mentega atau margarin yang membuatnya jadi tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
Bukan cuma kolesterol, makanan-makanan tadi juga penuh gula yang dapat menyebabkan tingginya kadar trigliserida darah dan lemak darah yang tidak sehat. Naiknya dua komponen ini bisa menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner.
Sebagai gantinya, Anda bisa memproduksi makanan manis sendiri dengan memanfaatkan minyak zaitun sebagai pengganti margarin. Gunakan juga gula stevia agar tetap menghasilkan rasa manis yang sehat.
10. Mentega
Pada poin sebelumnya kita sudah membahas mengenai mentega pada makanan manis yang bisa membuat kolesterol naik. Memangnya, sebesar apa sih kolesterol pada mentega itu?
Satu sendok makan mentega tawar memiliki 31 mg kolesterol. Jumlahnya memang tidak terlalu besar, tapi tetap saja ada kandungan lemak jenuhnya bisa memicu kolesterol LDL menjadi tinggi.
Beberapa ahli menyarankan pengidap kolesterol tinggi untuk mengganti konsumsi mentega hewani dengan bahan-bahan lain yang berasal dari nabati. Misalnya minyak kelapa atau minyak zaitun.
11. Makanan Cepat Saji
Meski enak dan cepat, makanan cepat saji tidaklah bagus jika dikonsumsi terlalu sering. Journal of Nutrition merilis hasil penelitian yang menyebutkan bahwa makanan cepat saji yang dimakan tiap minggu dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL dan trigliserida. Padahal dua komponen inilah yang sebaiknya harus ditekan oleh orang-orang dengan kolesterol tinggi.
Tingginya nilai kolesterol pada makanan cepat saji diakibatkan karena proses pengolahannya yang tidak ideal bagi penderita kolesterol tinggi. Ayam serta kentang digoreng menggunakan teknik deep fry yang menggunakan banyak minyak, burger memuat daging olahan, serta soda yang banyak kandungan gulanya.
12. Kuning Telur
Telur terdiri dari dua bagian, yaitu kuning telur dan putih telur. Nah, bagian yang tinggi kolesterol berada pada kuning telur.
Telur dipercaya mengandung 186 kolesterol dan semua kolesterol tersebut ditemukan di kuning telur. Sebaliknya, putih telur bebas kolesterol dan justru didominasi oleh protein albumin. Jadi bagi Anda yang mengidap kolesterol tinggi tetap bisa makan telur, khususnya bagian putihnya saja.
13. Udang
Udang merupakan makanan rendah lemak, tapi ternyata tinggi kolesterol. Satu porsi udang yang memiliki berat 4 ons mengandung 170 miligram kolesterol. Nilai tersebut sudah lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan.
Dari kandungan kolesterol 170 miligram tersebut, Global Seafood justru menerangkan jika kolesterol didominasi oleh kolesterol baik yang bisa menurunkan kadar kolesterol darah. Namun dengan catatan udang dimasak dengan cara dikukus atau direbus. Memasaknya menggunakan minyak dan mentega akan membuat udang mengandung kolesterol jahat.
14. Kerang
Sama seperti seafood lainnya, kerang juga mengandung kolesterol. Jumlah kolesterol dalam 100 gram kerang memang hanya berkisar pada angka 50 miligram, tapi angka ini cukup tinggi jika dibandingkan dengan tiram atau scallop.
Untuk urusan gizi, kerang kaya akan zat besi, selenium, niasin, serta vitamin yang berpotensi meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Apalagi kerang juga tinggi protein dan tinggi lemak omega-3 yang baik.
15. Lobster
Lobster kaya akan omega 3, senyawa asam lemak, multivitamin, seng, tembaga, selenium, dan yodium. Kandungan gizinya yang cukup lengkap tidak berarti membuat lobster bebas dari kolesterol.
Kandungan kolesterolnya yang mencapai 125 mg per 85 gram membuat konsumsinya harus dibatasi. Apalagi jika lobster diolah dengan mentega dan digoreng, nilai kolesterolnya pasti akan naik.
Solusinya adalah memilih lobster yang berasal dari air tawar. Sebab nilai kolesterolnya lebih rendah.
16. Sarden Kaleng
Sarden kaleng acap kali jadi pilihan ketika bingung harus makan apa. Padahal sarden kaleng termasuk produk olahan yang tinggi kolesterol.
Oleh karena itu, akan lebih baik jika Anda membeli ikan sarden segar. Ikan sarden segar masih memuat kolesterol yang tinggi yaitu 131 mg per 92 gram. Walau nilai kolesterolnya besar, tapi sarden segar memuat nutrisi yang tidak main-main. Ikan kecil ini kaya vitamin D, vitamin B12, vitamin, dan sejumlah zat gizi mikro lainnya.
17. Gula
Sebuah penelitian menjelaskan, gula tidak mengandung kolesterol di dalamnya tapi konsumsi gula berlebihan meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL.
Kondisi ini berpengaruh terhadap perubahan disfungsional LDL. Kadar LDL mungkin akan tampak normal, tetapi terganggunya LDL bisa membuat arteri tersumbat cepat dan meningkatkan risiko trombosis atau menggumpalnya darah di dalam pembuluh darah.
18. Garam
Mengonsumsi terlalu banyak camilan asin dan makanan tinggi garam dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Sebagian besar camilan tersebut di antaranya adalah keripik kentang, keripik jagung, dan daging olahan.
A Cochrane Database of Systematic Review yang merangkum 200 studi menjelaskan, efek natrium pada garam yang rendah dapat membantu menurunkan kolesterol serta tekanan darah. Namun penelitian ini juga menemukan bahwa diet rendah garam dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Karena masih jadi perdebatan, Anda tidak perlu menghindarinya, namun cukup mengendalikan porsinya saja. Anjuran konsumsi garam sehari adalah 2000 mg natrium atau setara dengan satu sendok teh.
Baca juga: Pengganti Garam Alami yang Dapat Meringankan Hipertensi
Kesimpulan
Demikian beberapa makanan yang harus dihindari penderita kolesterol agar kadar kolesterol dalam tubuh tidak semakin naik. Kolesterol yang tinggi bisa memicu terjadinya stroke, serangan jantung, dan penyakit-penyakit lain yang berhubungan dengan pembuluh darah.
Perhatikan juga cara mengolahnya. Mengolah makanan dengan cara dikukus dan direbus sangat dianjurkan agar kolesterol dalam tubuh tidak naik akibat konsumsi minyak yang berlebihan.
Konsumsi makanan-makanan seperti daging olahan, aneka seafood, dan jajanan manis juga harus mulai dibatasi meski pun Anda belum terkena kolesterol. Jangan lupa untuk melakukan medical check up untuk mengetahui kadar kolesterol dalam tubuh. Sebab, mencegah lebih baik daripada mengobati, bukan?
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
