Antioksidan adalah zat yang dapat membantu menangkal radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh kita. Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan tinggi dapat membantu menjaga kesehatan tubuh kita dan mencegah berbagai macam penyakit.
Dalam artikel ini, kami akan membahas 20 jenis makanan yang mengandung antioksidan tinggi yang dapat Anda konsumsi sehari-hari. Jadi, jangan sampai ketinggalan informasi penting ini dan mulailah mengonsumsi makanan-makanan sehat yang kaya akan antioksidan.
Daftar Isi
Apa Itu Antioksidan?
Antioksidan adalah senyawa yang dapat menurunkan, menunda, atau mencegah efek negatif dari reaksi oksidasi yang terbentuk di dalam tubuh. Oksidasi sendiri merupakan reaksi kimia yang bisa menghasilkan radikal bebas pemicu kerusakan sel.
Radikal bebas adalah molekul reaktif yang tidak stabil, yang terbentuk dari proses metabolisme dan hasil respon tubuh. Anda bisa terpapar radikal bebas dari makanan, air yang terkontaminasi racun, asap rokok atau kendaraan, radiasi UV, sinar-X, dan pestisida.
Jenis Antioksidan
Antioksidan dibedakan menjadi tiga jenis, yaitu antioksidan primer, sekunder, dan tersier.
1. Antioksidan Primer
Antioksidan primer berfungsi mencegah pembentukan radikal bebas. Contoh dari antioksidan primer adalah transferrin, ferritinin, dan albumin.
2. Antioksidan Sekunder
Antioksidan sekunder berfungsi menangkap serta menghentikan pembentukan radikal bebas. Antioksidan sekunder terdiri dari Superoxide Dismutase (SOD), Glutathione Peroxidase (GPx), dan katalase.
3. Antioksidan Tersier
Antioksidan tersier bertugas untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak akibat radikal bebas. Antioksidan tersier terdiri dari Metionin sulfoksida reduktase, DNA repair enzymes, protease, transferase, dan lipase.
Sedangkan berdasarkan sumber antioksidan, Anda dapat memperolehnya dari tiga sumber, yakni:
1. Antioksidan Endogen
Berdasarkan sistem biologis, tubuh mampu memproduksi antioksidan sendiri berupa antioksidan endogen. Antioksidan endogen terdiri dari glutation peroksidase, katalase, dan superoksida dismutase.
2. Antioksidan Alami
Berbeda dengan antioksidan endogen, antioksidan alami berasal dari bagian-bagian seperti daun, buah, bunga, biji, dan serbuk sari yang mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin E, flavonoid, dan polyphenol.
3. Antioksidan Sintetis
Antioksidan sintetis banyak digunakan pada produk pangan baik makanan atau minuman seperti Butil Hidroksi Anisol (BHA), Butil Hidroksi Toluen (BHT), propil galat, dan Tert-Butil Hidroksi Quinon (TBHQ).
Manfaat Antioksidan
Antioksidan memiliki kemampuan untuk menetralisir radikal bebas dan dapat menurunkan kemungkinan beberapa penyakit. Berikut adalah manfaat dari antioksidan bagi kesehatan Anda:
1. Mencegah Kanker
Antioksidan dapat mencegah beberapa kerusakan sel akibat radikal bebas yang dapat menyebabkan kanker. National Cancer Institute mengungkapkan bahwa peningkatan kadar antioksidan telah terbukti mencegah kerusakan akibat radikal bebas yang dikaitkan dengan kanker.
2. Mempertajam Penglihatan
Age-related Macular Degeneration (AMD) adalah penyakit umum yang dirasakan oleh lansia yang berusia di atas 60 tahun. Hal ini terjadi karena macula, jaringan penting yang berada di belakang mata mulai hilang. Konsumsi antioksidan dapat membantu mencegah terjadinya AMD hingga 25 persen.
Selain itu, vitamin C dan vitamin E yang termasuk antioksidan dapat menurunkan kemungkinan katarak. Antioksidan juga mampu mempertahankan penglihatan baik yang lebih lama.
3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Koroner (PJK)
PJK merupakan salah satu penyakit jantung yang mematikan. Penyakit ini disebabkan oleh stres oksidatif yang terjadi karena radikal bebas dalam tubuh jumlahnya lebih banyak dibandingkan antioksidan.
Penelitian Winnie dan Baharuddin menjelaskan bahwa antioksidan berpotensi sebagai terapi pendukung dalam mengatasi penyakit jantung koroner sekaligus dapat mengurangi munculnya penyakit komplikasi lainnya.
4. Menyehatkan Kulit
Antioksidan adalah zat yang membantu melindungi permukaan kulit dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas dan polusi. Antioksidan sering ditemukan dalam formula produk perawatan kulit karena kemampuannya dalam mengencangkan kulit dan mencegah penuaan dini.
5. Mencegah Penyakit Saraf
Penyakit saraf seperti alzheimer ternyata disebabkan oleh stres oksidatif pada sel saraf di otak. Untuk mencegah alzheimer, maka Anda perlu mengonsumsi makanan seperti sayuran yang tinggi antioksidan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di National Center for Biotechnology Information mengungkapkan jika senyawa antioksidan pada sayur bisa melindungi sel-sel saraf tetapi juga melindungi seluruh sistem saraf tubuh.
6. Menghilangkan Bau Badan
Antioksidan memiliki berbagai manfaat untuk tubuh manusia, termasuk menjadi cara menghilangkan bau badan secara tidak langsung. Ini dikarenakan bau badan umumnya disebabkan oleh bakteri yang berkembang di kulit dan keringat.
Namun demikian, aktivitas antioksidan memiliki sifat antiinflamasi yang dapat memabtnu mengurangi peradangan dalam tubuh. Sebab, kulit yang sehat dan bebas dari peradangan cenderung memiliki aroma yang lebih baik.
Antioksidan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dan menjaganya tetap lembap. Kulit yang sehat dan terawat bukan media yang bagus bagi bakteri untuk berkembang biak.
10 Buah yang Mengandung Antioksidan Tinggi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Seperti yang kita ketahui bahwa buah-buahan kaya akan vitamin dan air. Selain itu, buah-buahan juga mengandung antioksidan yang berkhasiat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini 10 jenis buah tinggi antioksidan yang bisa Anda coba:
1. Blueberry
Blueberry merupakan buah rendah kalori yang tinggi antioksidan. Antioksidan pada blueberry berjenis antosianin yang mampu mengurangi faktor risiko penyebab penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan tekanan darah.
2. Strawberry
Buah yang satu ini kaya vitamin C dan antioksidan. Strawberry juga memiliki antioksidan berjenis antosianin.
Antosianin inilah yang menyebabkan strawberry menjadi berwarna merah muda. antosianin pada strawberry juga bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
3. Anggur
Anggur sering disebut sebagai sumber antioksidan yang baik. Dalan satu biji anggur, terdapat banyak jenis antioksidan, seperti resveratrol, katekin, quercetin, dan antosianin. Kombinasi keempat antioksidan tersebut diyakini dapat menghambat pertumbuhan kanker dan penyakit jantung.
4. Delima
Delima memiliki banyak varietas, tetapi umumnya semua varietas memiliki nilai antioksidan yang sama. Selain dagingnya, kulit daging delima juga mengandung antioksidan. Meski hanya sedikit orang yang mengonsumsi kulit buah delima secara mentah.
Antioksidan pada delima antara lain adalah tanin, flavonoid, dan antosianin. Komponen antioksidan dalam delima memiliki sifat anti aterogenik (mengurangi potensi penyakit aterosklerosis), antihipertensi, dan anti inflamasi.
5. Ceri
Buah sekecil ceri ternyata bisa meningkatkan kekebalan tubuh sehingga tubuh tidak mudah terserang penyakit. Hal ini tidak terlepas dari kandungan antosianin, flavonol, dan katekin.
Antioksidan pada ceri dapat membantu tubuh Anda mengatasi kerusakan sel akibat metabolisme, polusi, dan radiasi. Keberadaan vitamin C serta mengandung betakaroten juga efektif mencegah kanker.
6. Jeruk
Ketika radang, mayoritas masyarakat akan minum perasan jeruk. Setelah minum jeruk, tenggorokan akan cenderung lega karena vitamin C bersifat sebagai antioksidan dan anti radang.
Selain antioksidan, terdapat pula flavonoid dan karotenoid. Kedua senyawa ini menjadikan jeruk berkhasiat untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, hingga menambah imunitas tubuh.
7. Aprikot
Aprikot adalah salah satu sumber antioksidan yang cukup komplit. Dalam aprikot terdapat beta karoten, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.
Terlebih lagi, aprikot kaya akan flavonoid yang terbukti bisa melindungi tubuh dari penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung. Konsumsi aprikot tiap hari juga bisa membunuh radikal bebas yang merusak sel tubuh.
8. Jambu biji
Jambu biji memiliki kandungan antioksidan yang memiliki kemampuan radio-protektif (perlindungan dari kontaminasi radioaktif). Tidak hanya daging jambu saja yang mengandung antioksidan, daun pada jambu biji juga memiliki senyawa antioksidan bernama quercetin yang berfungsi sebagai anti radang.
9. Kiwi
Buah yang seukuran dengan telur ayam ini memiliki daging yang berwarna hijau dengan kulit luar yang sedikit berbulu. Dibandingkan jeruk, vitamin C pada buah kiwi dua kali lebih tinggi.
Oleh karena itu makan kiwi bisa jadi pilihan bagi Anda yang ingin meningkatkan konsumsi vitamin C. Keberadaan vitamin C sebagai antioksidan ini dapat membantu tubuh menghilangkan radikal bebas dan bertindak sebagai anti inflamasi.
10. Kurma
Terakhir adalah buah yang biasa kita makan saat bulan Ramadhan, yaitu kurma. Kurma mengandung serat, gula, protein, vitamin, mineral, flavonoid, dan senyawa fenolik.
Senyawa fenolik pada kurma berperan sebagai antioksidan dengan bioaktivitas yang mampu melawan bakteri patogen. Penelitian pada Jurnal Teknologi dan Seni Kesehatan bahkan mengungkapkan bahwa pengobatan medis untuk menangkal radikal bebas bisa dilakukan dengan mengonsumsi kurma.
Baca juga: Daftar Teratas 20+ Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
10 Sayuran Kaya Antioksidan yang Dapat Membantu Menangkal Radikal Bebas
Selain buah-buahan, Anda bisa mendapatkan antioksidan dengan mengonsumsi sayuran. Beberapa sayur di bawah ini bisa ditemukan di sekitar Anda dan tentunya mengandung senyawa antioksidan.
1. Brokoli
Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang mengurangi peradangan. Selain sulforaphane, terdapat juga lutein, zeaxanthin, dan beta karoten sebagai antioksidan yang berkontribusi untuk kesehatan mata yang lebih baik.
2. Kangkung
Kangkung menjadi salah satu sayuran yang memiliki kandungan vitamin A, K, C, dan antioksidan. Keberadaan antioksidan yang tinggi pada kangkung berkontribusi pada pengurangan stres oksidatif. Akibatnya tubuh dapat terhindar dari efek buruk radikal bebas.
3. Selada
Selada dikenal sebagai sayuran yang tinggi vitamin K sehingga sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang. Tidak hanya vitamin K, selada kaya akan antioksidan berupa asam fenolik, flavonoid, antosianin, vitamin A, dan vitamin C.
4. Kacang Polong
Kacang merupakan produk nabati yang murah dan sehat. Sebagai anggota dari kelompok kacang-kacangan, kacang polong juga tinggi serat sehingga bisa membantu Anda buang air besar secara teratur. Antioksidan pada kacang polong yang bernama kaempferol bermanfaat untuk mengurangi peradangan kronis dan mencegah pertumbuhan kanker.
5. Bayam
Sayuran hijau murah meriah yang satu ini merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang berguna untuk membantu melindungi mata dari sinar UV dan gelombang cahaya berbahaya lainnya. Kedua jenis antioksidan ini juga bisa menangkal masalah kesehatan yang disebabkan oleh radikal bebas lainnya.
6. Tomat
Tomat merupakan sayur yang memiliki banyak manfaat karena kaya akan likopen dan vitamin C. Kedua komponen tersebut berfungsi untuk membantu memerangi radikal bebas yang bisa menyebabkan kanker.
7. Jagung
Jagung kuning juga baik untuk kesehatan mata karena mengandung lutein dan zeaxanthin. Keberadaan karoten sebagai pewarna alami kuning pada jagung juga dapat membantu mencegah kerusakan lensa yang menyebabkan katarak.
8. Terong
Keberadaan antioksidan semakin melengkapi kandungan nutrisi pada terong. Terong kaya akan antosianin, sejenis pigmen warna dengan sifat antioksidan. Keberadaan antosianin bisa membantu tubuh melawan radikal bebas.
9. Wortel
Wortel memiliki dua jenis antioksidan, yakni karotenoid dan antosianin. Karotenoid berfungsi untuk memberi warna oranye atau kuning pada wortel.
Sedangkan antosianin bisa memberikan warna merah dan ungu (di beberapa negara, ada wortel yang berwarna merah atau ungu). Kedua jenis antioksidan itu sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.
10. Paprika
Paprika merupakan bagian dari kelompok cabai yang ukurannya lebih besar. Seperti cabai-cabai lainnya, paprika juga tinggi vitamin C, tiamin, vitamin B6, betakaroten, dan asam folat. Paprika memiliki banyak antioksidan, seperti asam klorogenik, capsaicin, zeaxanthin, serta asam coumaric.
Baca juga: 5+ Makanan yang Mengandung Vitamin D
Mana yang Lebih Baik, Konsumsi Makanan yang Mengandung Antioksidan atau Suplemen Antioksidan?
Mengonsumsi suplemen antioksidan sering dijadikan cara instan untuk memenuhi kebutuhan antioksidan harian di tengah kesibukan. Tapi CBHS Health menjelaskan bahwa konsumsi buah dan sayur yang mengandung antioksidan lebih dianjurkan ketimbang konsumsi suplemen antioksidan.
Dengan mengonsumsi buah dan sayur, Anda bisa mendapatkan nutrisi dari makanan secara utuh, ketimbang hanya mengonsumsi satu suplemen dengan satu kandungan saja. Selain itu, konsumsi suplemen antioksidan dengan dosis tinggi justru berbahaya karena zat yang biasanya berperilaku sebagai antioksidan justru bisa berbalik sebagai pro-oksidan.
Penutup
Untuk menjaga daya tahan tubuh, maka Anda perlu mengonsumsi macam-macam buah tinggi antioksidan seperti jeruk, jambu, strawberry, dan lain-lain. Selain buah, sayuran ternyata juga banyak yang mengandung antioksidan, di antaranya ada bayam, kacang polong, hingga wortel.
Makanan yang mengandung antioksidan sangat baik untuk kesehatan tubuh, karena bisa mencegah berbagai penyakit. Agar bisa mendapatkan manfaat dari antioksidan, maka Anda perlu memperhatikan cara pengolahan makanannya.
Jangan sampai mengonsumsi buah yang sudah tidak segar ataupun memasak sayur dengan suhu yang terlalu tinggi. Imbangi juga dengan menerapkan pola hidup sehat lain agar imunitas tubuh tetap terjaga.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
