Sebagai bumbu dapur, garam memang telah memberikan warna tersendiri pada rasa di makanan yang kita makan. Tanpa garam, makanan akan menjadi hambar dan tidak nikmat untuk disantap.
Jenis garam yang biasa digunakan untuk bumbu makanan adalah garam dapur. Garam dapur berasal dari endapan garam yang telah diolah menjadi kristal halus dan ditambahi yodium.
Meski yodium pada garam bertujuan baik untuk mencegah penyakit gondok, namun konsumsi garam patut dibatasi dan bahkan diganti dengan bahan lain jika Anda mengalami masalah kesehatan seperti hipertensi.
Dalam artikel ini, Anda akan menemukan banyak bahan alami yang bisa digunakan sebagai alternatif pengganti garam. Baca sampai habis, ya!
Daftar Isi
Mengapa Garam Tidak Baik untuk Kesehatan?
Garam sebenarnya tidak 100 persen buruk bagi kesehatan. Justru tubuh membutuhkan garam dan potasium dalam jumlah sedikit untuk membantu memompa cairan sel masuk dan keluar.
Sebaliknya, garam bisa jadi tidak baik untuk kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. Penyakit yang bisa muncul akibat konsumsi garam berlebih adalah demensia, gagal ginjal, hipertensi, dan masih banyak lagi.
Mengapa Anda Harus Membatasi Konsumsi Garam?
Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik bagi kesehatan tubuh. Maka dari itu, akan lebih baik jika Anda mengonsumsinya dengan batas normal.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menginstruksikan bahwa asupan garam dapur pada orang dewasa dibatasi <100 mmol (2 gram) per hari atau satu sendok teh kecil (5 gram). Sedangkan bagi penderita hipertensi, konsumsi garamnya dibatasi lebih rendah lagi. Yaitu menjadi 1,5 gram per hari atau 3,5 – 4 gram garam per hari.
Jawaban mengapa Anda harus membatasi konsumsi garam adalah karena kelebihan garam (natrium dan klorida) bisa meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Bahkan jika kadar natrium pada pembuluh darah tinggi, maka bisa membuat kinerja ginjal jadi makin berat.
Karena garam sering kali dianggap tidak sehat, maka beberapa orang memilih untuk menggantinya dengan bahan-bahan lain. Ternyata tidak semua pengganti garam itu sehat, ada juga pengganti garam yang kurang sehat sehat seperti MSG.
Baca juga: Cara Mencegah Penyakit Jantung Sejak Usia Muda
Monosodium Glutamat (MSG): Pengganti Garam yang Kurang Sehat
MSG atau micin memang bisa memaksimalkan cita rasa masakan. Hal ini dikarenakan MSG identik dengan rasa umami atau penggabungan rasa asin, asam, pahit, dan manis.
Meski sering dianggap tidak sehat, nyatanya MSG terbuat dari bahan-bahan alami yaitu fermentasi pati, gula bit, tebu, dan tetes tebu. Komponen dalam MSG terdiri dari campuran air dan asam amino L-glutamat. FDA (Food and Drug Administration) pun menerangkan bahwa MSG aman untuk dikonsumsi.
Meskipun aman, tetapi ada juga segelintir orang yang alergi terhadap kandungan MSG. Misalnya setelah mengonsumsi makanan yang terdapat kandungan MSG, tubuhnya akan terasa gatal, sakit kepala, sesak, napas, dan mati rasa di bagian tubuh tertentu.
Oleh karena itu, para produsen makanan diminta untuk mencantumkan kandungan MSG pada tabel komposisi bahan untuk mengantisipasi timbulnya reaksi alergi.
Pengganti Garam yang Sehat dan Aman untuk Penderita Hipertensi
Bagi Anda penderita tekanan darah tinggi yang sedang melakukan diet garam agar tekanan darah tidak meningkat, maka ada baiknya jika Anda mengganti garam dengan bahan lain. Berikut ini adalah 10+ bahan alami pengganti garam yang bisa Anda gunakan.
Garam Kalium
Garam kalium memiliki rasa seperti garam pada umumnya, meski ada yang mengatakan bahwa terdapat rasa seperti logam di dalamnya. Garam kalium memang bagus untuk penderita hipertensi. Karena kandungan natrium pada garam biasa memicu naiknya tekanan darah, sedangkan tergantikannya natrium dengan kalium tidak akan menyebabkan tekanan darah jadi naik.
Tetapi garam kalium ini berbahaya bagi orang dengan penyakit ginjal. Peningkatan kalium pada ginjal justru bisa menyebabkan kinerja ginjal semakin berat.
Adas Sowa (Daun Dill)
Adas sowa mungkin kurang populer bagi orang Indonesia. Tetapi biasanya tumbuhan ini jadi pelengkap pada hidangan ikan di Eropa, untuk menghilangkan bau amis.
Rasa adas yang segar dan beraroma garam bisa jadi alternatif bahan pengganti garam itu sendiri. Salah satu khasiat satu cangkir daun adas (66 gram) adalah mampu menjaga tekanan darah agar tetap terkendali.
Bawang Merah
Banyak jenis bawang-bawangan yang jadi bumbu dapur andalan saat memasak, contohnya saja bawang merah. Rasanya hampir setiap masakan Indonesia menggunakan bawang merah sebagai bumbu halusnya. Karena tidak bisa diragukan lagi bahwa bawang merah bisa menambah rasa gurih dan asin pada masakan.
Bawang merah kaya akan kandungan antioksidan dan senyawa yang mampu melawan peradangan atau anti inflamasi, menurunkan trigliserida, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Anti inflamasi inilah yang dapat mengurangi tekanan darah tinggi pada pembuluh darah.
Bawang Putih
Satu jenis bawang lain yang selalu mendampingi bawang merah adalah bawang putih. Keberadaan bawang putih pada masakan bisa membuat aromanya jadi lebih kuat dan rasanya gurih alami.
Tidak hanya membuat makanan jadi makin nikmat, ternyata bawang putih juga dipercaya untuk menjadi suplemen kardiovaskular.
Sebuah penelitian pada tahun 2020 mengungkapkan bahwa komponen kimia pada bawang putih yang bernama allicin berkhasiat menurunkan tekanan darah dan memperbesar pembuluh darah agar tidak terjadi penyumbatan.
Jahe
Sudah lama jahe digunakan dalam pengobatan tradisional. Selain berfungsi untuk menghangatkan tubuh, jahe juga bisa digunakan sebagai pengganti garam bagi penderita hipertensi.
Anda bisa mencampur cincangan jahe segar atau kering ke dalam tumisan, saus, marinasi, dan sup. Keberadaan jahe ini bisa menciptakan efek anti inflamasi dan membantu meringankan nyeri otot.
Kaldu Jamur
Kaldu jamur kini sudah jadi alternatif pengganti MSG pilihan ibu-ibu di rumah untuk melezatkan makanan. Rasa yang dihasilkan ketika menambahkan kaldu jamur ke dalam masakan juga bisa menciptakan rasa umami yang gurih dan asin.
Meski harganya lebih mahal dibandingkan MSG, namun kaldu jamur dinilai lebih sehat. Kaldu jamur memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita, mulai dari meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan remineralisasi tubuh.
Kayu Manis
Bumbu pengganti garam selanjutnya adalah kayu manis. Mungkin Anda terbiasa untuk menggunakan kayu manis pada produk makanan seperti kue atau roti. Padahal kayu manis bisa ditambahkan juga pada olahan makanan utama.
Misalnya menggunakan kayu manis untuk menggantikan garam pada kari, sup, atau sejenisnya. Rasa masakan yang Anda buat dijamin jadi lebih kuat karena kaya akan rempah.
Selain itu, pemilihan kayu manis sebagai pengganti garam pada penderita hipertensi dirasa tepat karena penelitian oleh Sari menyebutkan bahwa pasien hipertensi mengalami penurunan tekanan darah setelah mengonsumsi kayu manis dan obat anti hipertensi selama 7 hari.
Hal ini dikarenakan kandungan kalium dalam kayu manis bisa menjaga keseimbangan tekanan darah dalam tubuh.
Ketumbar
Aroma ketumbar memang menyengat sekaligus bisa membuat rasa makanan jadi lebih gurih. Sebelum menggunakan ketumbar sebagai bumbu makanan, Anda terlebih dahulu bisa menghancurkannya hingga halus. Hasil ulekan tersebut bisa jadi bumbu pada menu masakan yang digoreng seperti ayam, tahu, tempe, dan lain-lain.
Salah satu penelitian pada Journal of Quality in Public Health menjelaskan bahwa biji ketumbar yang mengandung flavonoid dapat menurunkan tekanan darah pada lansia. Meskipun begitu, konsumsi ketumbar juga harus diimbangi dengan makanan bergizi lainnya.
Merica
Bentuk merica yang bulat membuatnya terkadang mirip dengan ketumbar. Tetapi sebenarnya ukuran merica lebih besar dan ketika dihaluskan aromanya tidak semenyengat ketumbar.
Biasanya merica dan garam jadi kombinasi yang pas untuk membuat makanan, karena merica juga merupakan penyedap alami yang bisa menambah cita rasa pedas pada makanan.
Akan tetapi jika Anda ingin mengurangi konsumsi garam, tidak ada salahnya untuk hanya menggunakan merica agar makanan tetap lezat meski tanpa garam
Lada Hitam
Lada hitam merupakan rempah-rempah yang ada pada olahan makanan pedas. Kandungan pedas atau piperin pada lada hitam pun relatif besar, yakni 5-9 persen.
Sebagian masyarakat mempercayai bahwa lada hitam memiliki khasiat untuk menurunkan tekanan darah atau anti hipertensi. Pernyataan ini benar, karena penelitian yang dilakukan oleh Ermawati menunjukkan bahwa lada hitam dosis 20 persen mampu menurunkan tekanan darah sebesar 45,67 persen.
Meski efektif menurunkan tekanan darah, jangan konsumsi lada hitam dalam jumlah besar. Cukup pakai seperdelapan sendok teh saja. Karena jika berlebihan akan menyebabkan masalah pencernaan.
Lemon
Rasa asam pada lemon membuatnya bisa menciptakan rasa masakan yang lebih segar, Tetapi memang tidak bisa semua makanan bisa menggunakan lemon sebagai pengganti garam.
Perasan lemon lebih cocok diaplikasikan pada makanan seperti salad, marinasi pada daging atau ikan, dan minuman seperti teh.
Spesialis farmakologi, dr. Wawaimuli Arozal, M.Biomed, Pharm.D menjelaskan pada Viva, bahwa kalsium pada lemon sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi. Hal ini dikarenakan kalsium dapat membantu meningkatkan diuresis sehingga membantu menurunkan tekanan darah.
Paprika
Pengganti garam selanjutnya ada paprika. Paprika termasuk dalam jenis cabai yang berukuran besar. Meski besar, tetapi paprika tidak pedas seperti cabai rawit.
Warnanya yang mencolok seringkali membuat paprika hanya dijadikan sebagai hiasan. Padahal lebih dari itu, paprika bisa dimanfaatkan sebagai pengganti garam.
Bagaimana cara mengolah paprika menjadi pengganti garam? Anda bisa menggunakan paprika bubuk atau paprika kering untuk ditambahkan ke masakan.
Sisi positif mengganti garam dengan paprika adalah Anda dapat menurunkan tekanan darah. Manfaat ini bisa Anda peroleh karena adanya potassium pada paprika.
Oregano
Oregano adalah tanaman herbal yang memiliki rasa kuat dan sedikit manis. Anda bisa dengan mudah menemukan oregano pada masakan Italia, seperti pizza, pasta, dan lasagna.
Meski ukurannya kecil, namun oregano memiliki banyak manfaat termasuk menjadi pengganti garam yang anti hipertensi. Dilansir Eating Well, 24 jam pasca konsumsi oregano bisa membuat tekanan darah Anda turun.
Cuka Apel
Pengganti asupan garam yang terakhir adalah cuka apel. Sempat booming beberapa tahun yang lalu karena banyak influencer mempromosikannya sebagai bahan yang mampu membuat kulit menjadi glowing.
Cuka apel berasal dari buah apel yang diambil sarinya. Kemudian ditambahkan berbagai bakteri dan ragi untuk menghasilkan apel yang terfermentasi.
Peneliti dari Jepang mengungkapkan bahwa kandungan asam asetat pada cuka apel terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada tikus untuk jangka waktu yang lama. Studi tersebut menunjukkan bahwa tikus mengalami penurunan renin yang akhirnya berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah.
Baca juga: Daftar Teratas 20+ Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Penutup
Bagi Anda yang memang masih sehat dan tidak ada masalah dengan tekanan darah, maka sebaiknya konsumsilah garam dalam batas normal agar terhindar dari masalah kesehatan.
Namun, jika sudah terkena hipertensi hingga harus melakukan diet garam, maka 14 bahan tadi bisa jadi alternatifnya.
Bahan alami pengganti garam untuk hipertensi di atas bahkan memiliki sejumlah nutrisi yang lebih baik ketimbang garam biasa. Cukup pilih bahan pengganti garam yang mudah dicari dan dikombinasikan pada masakan Anda.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
