Jalan kaki sudah jadi aktivitas yang melekat pada diri kita. Mau ke mana pun kita, pasti akan diawali dengan melangkahkan kaki. Tapi tahukah Anda bahwa kegiatan sederhana ini jika dilakukan secara rutin maka termasuk olahraga?
Orang-orang awam sering beranggapan bahwa olahraga identik dengan aktivitas fisik yang berat, misalnya lari, renang, sepak bola, dan masih banyak lagi. Padahal jalan kaki bisa jadi solusi olahraga murah yang tidak memerlukan alat serta bisa dilakukan kapan dan di mana saja.
Cukup dengan berjalan kaki selama 30 menit, maka akan ada banyak manfaat yang bisa Anda peroleh. Mulai dari menyehatkan jantung, menurunkan gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol.
Daftar Isi
Mengapa Harus Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang sederhana namun memiliki banyak manfaat. Selain itu masih ada alasan lain mengapa Anda harus jalan kaki:
Gratis
Berbeda dengan olahraga lain, jalan kaki bisa dilakukan secara gratis. Bagaimana tidak, kita bahkan sebenarnya sudah melakukan kebiasaan kecil ini dalam kegiatan sehari-hari. Jadi jangan khawatir karena berjalan kaki bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja tanpa harus menguras isi dompet.
Ramah untuk Pemula
Jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga low impact exercise. Low impact exercise artinya jenis olahraga yang tidak memberi banyak tekanan pada tubuh, berbeda dengan berlari atau melompat yang termasuk high impact exercise.
Karena tidak memberikan banyak tekanan, maka jalan kaki relatif aman dilakukan karena minim cedera. Sehingga jalan kaki bisa jadi alternatif yang baik untuk pemula yang baru memulai aktivitas kebugaran bahkan cocok sebagai olahraga ibu hamil.
Bisa Dilakukan di Luar Ruang maupun di Dalam Ruang
Jalan kaki bisa dilakukan di luar maupun di dalam ruangan. Sehingga akan mempermudah Anda untuk melakukan olahraga di mana saja.
Bagi Anda yang sibuk, jalan kaki bisa diterapkan di sekitar rumah saat pagi hari sebelum berangkat kerja. Atau di sela-sela istirahat bekerja, Anda bisa keliling kantor untuk meregangkan badan.
Tidak Perlu Banyak Peralatan
Untuk berjalan kaki, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Bahkan Anda bisa melakukannya dengan bertelanjang kaki.
Tetapi tidak ada salahnya untuk menggunakan peralatan penunjang saat berjalan kaki. Misalnya dengan menggunakan sepatu untuk menghindari tusukan benda asing di jalan dan menginstall aplikasi penghitung langkah kaki di smartphone untuk mengukur seberapa banyak langkah yang kita tempuh.
Membakar Kalori
Meski terlihat simpel, ternyata jalan kaki juga bisa membantu untuk membakar kalori. Dilansir dari Heathline, orang dengan berat badan 60 kg yang berjalan kaki selama 1 jam di permukaan yang relatif datar dengan kecepatan 5,6 km/jam dapat membakar 224 kalori. Angka ini akan meningkat hingga 354 kalori jika jalan kaki dilakukan di jalan yang menanjak.
10 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Fisik
Sebagai olahraga ringan yang mudah dilakukan dan murah, banyak manfaat yang bisa Anda peroleh dari jalan kaki. Berikut ini adalah 10 manfaatnya:
Menyehatkan Jantung
Manfaat dari jalan kaki yang pertama adalah dapat menyehatkan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Penelitian dari Harvard Medical School mengungkapkan bahwa berjalan kaki 21 menit sehari atau 2,5 jam seminggu bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen.
Baca juga: 10 Cara Mencegah Penyakit Jantung sejak Dini dengan Pola Hidup Sehat
Menurunkan Gula Darah dan Tekanan Darah
Kelebihan gula darah dapat merusak dinding pembuluh darah atau kapiler. Jika kapiler rusak, maka dapat berpengaruh terhadap tekanan darah tinggi. Gula darah dan tekanan darah yang tinggi bisa menimbulkan sejumlah penyakit mematikan.
Sebagai informasi, gula darah dan tekanan darah orang dewasa normal masing-masing adalah <140 mg/dL dan 120/80 mmHg.
Untuk menghindarinya, maka Anda bisa menerapkan gaya hidup sehat termasuk menjadikan jalan kaki sebagai olahraga. Jalan kaki selama satu menit bisa menurunkan sekitar 1 mg/dl gula darah. Sedangkan berjalan mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4,11 mmHg dan diastolic sebesar 1,79 mmHG per menit.
Mengurangi Nyeri Sendi
Bagi Anda yang menderita nyeri sendi atau radang sendi seperti arthritis bisa mencoba untuk rutin berjalan kaki. Rutin jalan kaki setiap hari bisa memperkuat fisik tubuh, termasuk kesehatan sendi.
Lakukan selama beberapa menit namun rutin. Jangan terlalu lama karena justru akan memperparah nyeri.
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Perubahan musim yang tidak menentu menyebabkan kita jadi rentan sakit. Supaya tidak sakit maka daya tahan tubuh perlu ditingkatkan dengan rajin jalan kaki.
Berjalan dapat melindungi Anda dari penyakit flu. Hal ini diperkuat dengan sebuah penelitian pada 1000 pria dan wanita yang melakukan rutinitas jalan kaki selama 5 hari. Studi menunjukkan mereka lebih jarang sakit dibandingkan dengan yang jarang berjalan.
Mencegah Osteoporosis
Selama ini kita mengenal penyakit osteoporosis terjadi karena kekurangan kalsium dan vitamin D. Padahal kurang melakukan aktivitas fisik juga bisa mempercepat terjadinya osteoporosis.
Dengan jalan kaki tulang jadi tidak mudah keropos, rapuh, dan rentan patah. Mereka yang aktif berjalan sejak muda, diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman osteoporosis.
Menguatkan Otot, Terutama Bagian Kaki
Jalan kaki termasuk dalam olahraga aerobik yang bisa menguatkan otot. Hal ini terjadi karena saat berjalan, semua otot khususnya otot kaki, tungkai, dan paha bergerak.Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, maka Anda bisa melakukan squat dan lunges beberapa kali setelah berjalan kaki.
Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Rasa lelah bahkan setelah bangun tidur dipicu karena kualitas tidur yang buruk. Akhirnya aktivitas menjadi terganggu karena lelah membuat mood menjadi tidak beraturan.
Sebelum Anda pergi ke apotek untuk membeli obat tidur, tidak ada salahnya untuk rutin berjalan kaki di pagi hari. Pernyataan ini diperkuat dengan penelitian di jurnal Sleep Health yang menyatakan bahwa partisipan yang rutin berjalan kaki 2.000 langkah sehari dapat tidur lebih lama dan mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Baca juga: Tips untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Membantu Menurunkan Berat Badan
Aktivitas fisik seperti berjalan berpengaruh terhadap penurunan berat badan. Jika Anda melakukan jalan cepat selama 30 menit, cukup untuk membakar 150 kalori dalam sehari. Tentu saja semakin banyak dan cepat Anda berjalan, maka akan semakin banyak pula kalori yang terbakar.
Mencegah Diabetes Melitus Tipe 2
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 menjelaskan bahwa berjalan 20 menit setelah makan bisa mencegah diabetes mellitus tipe 2. Dengan berjalan setelah makan dapat mengurangi dampak glikemik yang menyebabkan lonjakan kadar glukosa yang tidak terlalu ekstrim.
Baca juga: 10 Cara Alami untuk Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Menurunkan Kadar Kolesterol
Jalan cepat 30 menit tiga kali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Kolesterol jahat yang rendah bisa menurunkan pemicu penyakit kardiovaskular seperti jantung.
Tetapi tidak hanya jalan kaki, kadar kolesterol juga dipengaruhi kebiasaan merokok, minum alkohol, dan pola hidup tidak sehat lainnya.
5 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Mental
Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, jalan kaki juga bermanfaat untuk kesehatan psikis atau mental. Berikut adalah penjelasannya
Meningkatkan Mood
Berjalan kaki bisa meningkatkan mood atau suasana hati karena jalan kaki meningkatkan aliran darah dan sirkulasi darah ke otak dan tubuh. Bagian otak yang terpengaruh itu adalah sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA).
HPA bertanggung jawab atas respon stres yang Anda alami. Ketika berjalan, saraf akan menjadi tenang sehingga stres berkurang dan mood jadi meningkat.
Meningkatkan Fokus
Jalan cepat ternyata juga mampu meningkatkan fokus. Dalam satu penelitian kecil dengan responden anak-anak, menunjukkan bahwa jalan cepat membuat area otak yang bertanggung jawab untuk fokus dan perhatian aktivitasnya cenderung meningkat.
Mencegah Depresi
Penelitian oleh JAMA Psychiatry, orang dewasa yang melakukan jalan kaki 75 menit per minggu memiliki resiko terkena depresi 18 persen lebih rendah, dibandingkan mereka yang tidak berolahraga. Sedangkan jalan 2,5 jam atau 150 menit per minggu dihubungkan dengan penurunan depresi sebanyak 25 persen.
Menurunkan Stress
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki membantu pelepasan hormon endorfin ke otak. Endorfin ini adalah hormon yang merangsang relaksasi dan meningkatkan suasana hati.
Tidak harus berjalan kaki dengan cepat untuk mendapatkan efek ini. Cukup jalan santai agar tubuh nyaman, sehingga efek relaksasi dapat muncul.
Memicu Kreativitas
Sedang kesulitan mencari inspirasi? Bisa jadi Anda butuh jalan-jalan!
Tidak perlu pergi ke luar kota, jalan kaki di sekitar rumah juga bisa memancing kreativitas. Peneliti Stanford memeriksa tingkat kreativitas orang yang berjalan dan orang yang duduk. Mereka menemukan bahwa berjalan memancing inspirasi kreatif. Sehingga ide kreatif orang yang berjalan meningkat 60 persen.
Tips Memaksimalkan Jalan Kaki
Meski terkesan sederhana dan mudah, tetapi untuk mendapatkan hasil terbaik maka jalan kaki juga harus dilakukan dengan cara yang maksimal. Lalu apa saja yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan aktivitas jalan kaki?
Pakai Sepatu dan Pakaian yang Nyaman
Saat jalan kaki, benda penting yang dibutuhkan adalah sepatu. Pastikan bahwa sepatu yang Anda gunakan tersebut nyaman. Karena jika sepatu terlalu kecil maka kaki akan mudah lecet dan jika ukuran sepatu terlalu besar, maka Anda akan mudah tersandung.
Selain sapatu, gunakan juga pakaian dari bahan sintetis seperti polypropylene yang memungkinkan keringat pada kulit menguap dan tidak meresap pada pakaian. Karena pakaian yang basah karena keringat bisa membuat Anda merasa tidak nyaman.
Awali dengan Pemanasan
Aktivitas pertama yang perlu Anda lakukan sebelum jalan kaki adalah pemanasan. Pemanasan tidak boleh disepelekan karena bisa memicu terjadinya cedera.
Dengan pemanasan, otot akan mengendur dan bisa meningkatkan jangkauan gerak. Jika tidak pemanasan, ada kemungkinan otot masih kaku dan nantinya sulit untuk digerakkan.
Gunakan Interval
Interval adalah metode latihan jalan kaki yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Agar tidak bosan, Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.
Sebagai contoh, lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan santai 1-2 menit. Ulangi hingga beberapa kali hingga 20-30 menit.
Memanfaatkan Elevasi
Cara memaksimalkan jalan kaki yang selanjutnya adalah dengan memanfaatkan elevasi. Maksud dari elevasi di sini adalah mencoba berjalan di jalanan menanjak untuk meningkatkan intensitas olahraga.
Jika kamu tidak kuat berjalan di tanjakan, maka jadikan kegagalan tersebut sebagai target selanjutnya. Memanfaatkan elevasi ini berguna untuk memperkuat otot kaki.
Tambah Durasi Setiap Hari
Semakin sering Anda melakukan kegiatan, maka tubuh juga akan semakin terbiasa. Begitu juga dengan aktivitas jalan kaki.
Sebagai pemula, tidak ada salahnya untuk mencoba jalan kaki 5-10 menit. Tetapi durasi ini harus ditingkatkan karena nantinya tubuh akan semakin kuat dan bisa melampaui durasi tersebut.
Gunakan Teknologi dengan Bijak
Saat ini gadget bisa digunakan untuk membantu kehidupan kita, termasuk untuk memonitor kesehatan. Saat berjalan kaki, Anda bisa memakai jam tangan yang memiliki fitur pelacak kebugaran.
Melalui teknologi ini, Anda bisa melihat hitungan langkah, denyut jantung, tekanan darah, dan masih banyak lagi. Dengan mengetahui kondisi tersebut, Anda bisa mengetahui tingkat kebugaran tubuh Anda sendiri.
Akhiri dengan Perenggangan
Setelah diawali dengan pemanasan, maka setelah olahraga Anda juga perlu mengakhirinya dengan perenggangan. Luangkan beberapa menit untuk mengendurkan otot-otot yang mungkin kelelahan setelah jalan-jalan.
Penutup
Melakukan olahraga ternyata tidak harus ribet dan mahal, karena jalan kaki saja sudah bisa menyehatkan tubuh. Manfaatnya pun tidak main-main, jalan kaki bisa menurunkan berat badan, menyehatkan jantung, hingga mengurangi risiko terkena diabetes melitus tipe 2.
Agar manfaat dari jalan kaki bisa didapat secara maksimal, maka Anda perlu melengkapinya dengan alat maupun cara khusus. Mari mulai membangun kebiasaan jalan kaki dan imbangi dengan makan makanan yang sehat serta istirahat yang cukup agar tubuh tetap bugar.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
