Pernahkah Anda merasa lelah bahkan setelah bangun tidur? Ini mungkin menandakan bahwa Anda kurang tidur. Kurang tidur adalah kondisi di mana seseorang tidak mendapatkan jumlah waktu tidur yang cukup sesuai dengan rekomendasi. Dalam kasus orang dewasa, kurang tidur terjadi ketika jumlah jam tidur di bawah 7 jam sehari.
Kurang tidur tidak hanya membuat Anda merasa lelah saat bangun tidur, tetapi juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti kurang fokus, mood yang buruk, dan bahkan masalah kesehatan jangka panjang. Namun, Anda tidak perlu khawatir, karena ada cara-cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi masalah kurang tidur.
Dalam artikel ini, kami akan memberikan 7 cara yang dapat membantu Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan merasa lebih segar dan fokus sepanjang hari.
Daftar Isi
Kurang Tidur vs Insomnia
Kurang tidur seringkali dikaitkan dengan insomnia, tetapi sebenarnya kedua hal ini adalah dua hal yang berbeda. Kurang tidur merupakan kondisi di mana seseorang tidak mendapatkan jumlah waktu tidur yang cukup, sedangkan insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan seseorang sulit untuk tidur selama setidaknya satu bulan.
Meskipun kurang tidur dan insomnia memiliki kesamaan, ada perbedaan yang cukup signifikan antara kedua kondisi ini. Kurang tidur dapat menyebabkan insomnia, tetapi insomnia juga dapat disebabkan oleh faktor lain seperti masalah kesehatan mental, stres, atau penggunaan obat-obatan tertentu.
Kondisi ini juga dapat membuat seseorang merasa lelah, kurang fokus, dan merasa tidak segar saat bangun tidur. Namun, dengan mengetahui perbedaan antara kurang tidur dan insomnia, kita dapat mengatasinya dengan cara yang tepat dan menjaga kesehatan kita.
Ciri-Ciri dan Gejala Kurang Tidur
Ciri-ciri dan gejala kurang tidur sendiri sebenarnya bisa langsung Anda rasakan setelah bangun tidur. Misalnya mudah lelah meski sudah tidur dan suasana hati cepat berubah sehingga menjadi kurang produktif dalam melakukan pekerjaan. Jika tidak segera diatasi, bukan tidak mungkin akan memicu banyak penyakit, mulai dari yang ringan hingga yang mematikan seperti penyakit jantung.
Jika waktu tidur kurang, tubuh akan menunjukkan sinyal-sinyal sebagai berikut yang patut Anda waspadai:
- Lambat merespon sesuatu
- Mudah lupa
- Konsentrasi berkurang
- Murung dan temperamental
- Kehilangan motivasi kerja
- Sering membuat kesalahan
- Kerap mengalami microsleep atau tidur singkat tanpa sadar selama beberapa detik
- Imunitas tubuh menurun sehingga mudah sakit
- Wajah tidak segar dan cenderung kusam
- Gangguan pada mata.
Penyebab Kurang Tidur
Kurang tidur disebabkan oleh banyak faktor, mulai dari faktor disengaja seperti mengerjakan tugas atau menderita suatu penyakit yang membuat seseorang jadi mudah terjaga. Berikut ini adalah berbagai faktor penyebab kurang tidur:
1. Pilihan Pribadi
Beberapa orang secara sadar memilih untuk tidur larut atau begadang seperti menonton televisi, bersosialisasi, atau membaca buku. Tetapi diharuskan untuk bangun sangat pagi sehingga mereka pun kekurangan waktu tidur.
2. Penyakit
Penyakit seperti batuk, pilek, dan radang amandel dapat menyebabkan penderitanya mendengkur, tersedak, dan sering terbangun karena adanya riak atau rasa gatal di tenggorokan.
3. Urusan Pekerjaan
Orang yang kerap mendapatkan jadwal kerja shift malam pasti akan terganggu siklus tidurnya. Atau orang yang pekerjaannya mengharuskan bepergian jauh (supir truk lintas provinsi, pilot, pramugari) juga cenderung memiliki pola tidur yang tidak menentu.
4. Gangguan Tidur
Kurang tidur sering terjadi pada orang yang memiliki penyakit gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia. Jika sudah cukup parah, biasanya dokter akan meresepkan obat tidur.
5. Konsumsi Obat
Konsumsi obat untuk mengobati penyakit tertentu seperti epilepsy atau attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) dapat menimbulkan insomnia yang membuat seseorang sulit tidur hingga akhirnya mengalami kurang jam tidur.
6. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman
Kondisi lingkungan yang berisik, tidur di lingkungan yang asing, dan suhu kamar yang terlalu panas atau dingin jelas membuat seseorang butuh waktu lama untuk bisa tertidur.
7. Kebiasaan Sebelum Tidur yang Buruk
Kebiasaan beberapa orang yang bisa berpengaruh terhadap tidur adalah minum kopi atau merokok. Melakukan kebiasaan buruk semacam ini bisa merangsang sistem saraf untuk tetap aktif dan mengurangi kemungkinan tidur cepat.
8. Memiliki Bayi
Memiliki bayi jadi tantangan tersendiri bagi orang tua. Bayi memiliki siklus tidur yang tidak menentu. Terkadang ia bisa tidur panjang di siang hari kemudian sulit tidur di malam hari. Kondisi ini berpengaruh terhadap waktu tidur orang tua atau pengasuh yang harus menjaganya sepanjang hari.
Dampak Kurang Tidur dalam Jangka Pendek
Setelah mengetahui ciri-ciri dan penyebab kurang tidur, Anda juga patut mewaspadai dampak kurang tidur. Tidak sekedar menyebabkan masalah psikologi sebagai dampak jangka pendek, namun lebih dari itu. Dampak kurang tidur bisa menimbulkan penyakit serius lainnya.
Kurang tidur selama beberapa hari bisa langsung memunculkan sejumlah efek jangka pendek yang meliputi:
1. Pelupa
Peneliti menemukan bahwa selama tidur, gelombang otak memainkan peran penting dalam menyimpan ingatan. Gelombang otak mentransfer ingatan dari bagian otak yang disebut hipokampus dan korteks prefrontal sebagai bagian otak yang bertugas menyimpan ingatan jangka panjang.
Kualitas dan jam tidur yang buruk dapat menyebabkan ingatan tertahan di hipokampus dan tidak mencapai korteks prefrontal. Hal Ini menyebabkan hilangnya memori secara signifikan atau lupa dan kerusakan otak.
2. Tingkat Konsentrasi Menurun
Kurang tidur menyebabkan tingkat kewaspadaan dan konsentrasi menjadi menurun. Orang yang kurang tidur menjadi sulit fokus sehingga mudah bingung.
Kondisi ini bisa menghambat kemampuan Anda untuk melakukan tugas-tugas yang membutuhkan penalaran atau pemikiran yang rumit. Mengantuk juga mengganggu Anda membuat keputusan sulit karena tidak bisa menilai secara tepat akan situasi yang terjadi.
3. Mudah Marah
Sebuah penelitian pada 147 orang yang diminta mengurangi waktu tidur selama dua malam membuat mereka lebih sensitif pada suara. Kemarahan dinilai berdasarkan reaksi mereka terhadap munculnya kebisingan.
Ditemukan bahwa orang yang tidur nyenyak dapat beradaptasi dengan kebisingan dengan baik. Sedangkan orang yang kurang tidur lebih peka dengan suara sehingga memicu rasa marah pada diri mereka.
4. Depresi
Dilansir Kementrian Kesehatan RI, kurang tidur tidak hanya menyebabkan seseorang jadi mudah lupa, konsentrasi menurun, dan mudah marah. Tetapi juga masalah kesehatan mental seperti depresi. Kemenkes menyebutkan bahwa depresi akan makin memburuk hingga 69% jika Anda kurang tidur.
Hubungan depresi dan kurang tidur cenderung kompleks. Namun yang pasti depresi bisa terjadi karena otak terus menerus menerima sinyal rasa tidur ketika Anda terjaga. Tetapi ada masa di mana otak menjadi lelah karena sudah tidak mampu mentoleransi minimnya waktu tidur.
5. Gangguan Kecemasan
Sebuah studi pada tahun 2013 menemukan bahwa kurang tidur memperkuat reaksi di otak, khususnya amigdala dan insula anterior. Dua bagian otak ini adalah bagian yang berhubungan dengan kecemasan. Tidak heran jika kecemasan jadi meningkat ketika kurang tidur.
Penelitian ini diperkuat oleh pendapat Dr. Julia Kogan, dokter psikolog kesehatan yang berspesialisasi dalam masalah tidur dan stress asal Amerika. Ia mengatakan bahwa kurang tidur dan kecemasan sangat berhubungan. Mereka yang menderita masalah tidur seringkali memiliki masalah kecemasan
6. Berpotensi Mengalami Kecelakaan
Anda pasti sering mendengar berita terjadinya kecelakaan akibat sopir yang mengantuk. Jika ditelisik lebih lanjut, mayoritas kecelakaan ini disebabkan oleh kejadian microsleep. Microsleep adalah tidur singkat (<30 detik) yang membahayakan kesehatan. Saking cepatnya banyak orang tidak menyadarinya.
Kejadian microsleep ini bisa menimpa seseorang sewaktu-waktu, sehingga sangat berbahaya bagi mereka yang akan mengemudikan kendaraan. Penyebab utama munculnya microsleep tidak lain dan tidak bukan adalah karena kurangnya kuantitas dan kualitas tidur.
Dampak Kurang Tidur dalam Jangka Panjang
Kurang tidur dapat menyebabkan atau memperburuk kondisi kesehatan fisik dan mental. Jika tidak segera ditangani maka akan ada peningkatan risiko terjadinya beberapa penyakit:
1. Obesitas
Sebuah penelitian yang meneliti sekitar 21 ribu orang mengungkapkan bahwa mereka yang waktu tidurnya kurang dari 5 jam setiap malam selama tiga tahun cenderung mengalami kenaikan berat badan sampai yang paling parah adalah obesitas. Peningkatan ini cenderung tidak terjadi pada mereka yang tidur 7-8 jam.
Setelah membaca hasil penelitian di atas, pasti Anda bertanya-tanya. Memang apa hubungannya antara kurang tidur dengan obesitas? Secara ilmiah, orang yang kurang tidur cenderung mudah lapar karena nafsu makannya meningkat.
Nafsu makan meningkat ini dikaitkan dengan dua hormon ghrelin dan leptin. Ada juga peran hormon kortisol yang bisa menimbulkan stress dan meningkatkan nafsu makan.
2. Diabetes Melitus (DM) Tipe 2
Indonesia merupakan negara dengan penderita DM tipe 2 terbanyak ke lima di dunia. Jumlah yang sangat tinggi ini dipengaruhi oleh gaya hidup masyarakat yang kurang sehat, termasuk kurang tidur.
Melansir dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, segala masalah tidur, seperti kurang tidur, tidur berlebihan, dan ketidakteraturan tidur lainnya membuat tubuh menurunkan sensitivitas insulin.
Bahkan penurunan ini berkisar antara 25 persen sampai 30 persen setelah Anda kurang tidur 4 sampai 5 hari. Penurunan sensitivitas berdampak buruk pada toleransi glukosa yang bisa membawa Anda ke fase pra diabetes.
Baca juga: Cara Alami Mencegah Diabetes Tipe 2 Sejak Usia Muda
3. Hipertensi
Darah tinggi tidak hanya disebabkan karena konsumsi garam yang berlebih, tapi juga karena kurang tidur. Orang yang tidur tujuh jam atau kurang kemungkinan besar mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih tajam. Apabila Anda sudah terlanjur memiliki hipertensi, maka tekanan darah Anda akan semakin buruk.
Tidur sebenarnya membantu tubuh mengontrol hormon yang bertugas untuk mengelola stres dan metabolisme. Ketika Anda kurang tidur, otomatis hormon berubah secara drastis. Perubahan hormon inilah yang dapat menyebabkan tekanan darah menjadi tinggi.
4. Penyakit Kardiovaskular
Mereka yang tidur kurang dari tujuh jam semalam kemungkinan terserang penyakit kardiovaskular sampai 27 persen lebih besar daripada yang tidur 7-8 jam sehari. Ini dibuktikan oleh sebuah penelitian di Spanyol yang telah meneliti 3.974 pegawai dengan jumlah waktu tidur yang berbeda-beda.
Para peneliti menemukan bahwa mereka yang kurang tidur mengalami kelainan dinding arteri bernama aterosklerosis. Aterosklerosis terjadi karena kadar hormon yang meningkatkan sel inflamasi di sumsum tulang.
Aterosklerosis ditandai dengan penumpukan plak di pembuluh darah. Jika terlalu parah, asupan oksigen akan kesulitan untuk menyebar ke seluruh tubuh termasuk jantung. Jantung yang kekurangan oksigen bisa menyebabkan seseorang mengalami serangan jantung.
Baca juga: Cara Mencegah Penyakit Jantung Sejak Usia Muda
5. Stroke
Peneliti Universitas Alabama di Birmingham menganalisis data pada 5.666 orang berusia 45 tahun ke atas dengan berat badan normal dan tanpa gejala kesulitan tidur seperti sleep apnea menemukan hubungan menarik antara stroke dan kurang tidur.
Penelitian yang dilakukan selama tiga tahun ini menunjukkan risiko gejala stroke empat kali lebih besar terjadi di responden dengan jumlah tidur kurang dari enam jam semalam dibandingkan yang tidur selama 7-8 jam semalam. Peningkatan resiko stroke tetap ada bahkan ketika responden yang kurang tidur ini tidak memiliki riwayat tekanan darah tinggi, kolesterol, dan obesitas.
6. Kanker
Penelitian ilmiah mengenai kanker dan kurang tidur sangatlah beragam. Ada beberapa penelitian yang menemukan bahwa tidak ada peningkatan risiko kanker yang signifikan pada orang yang kurang tidur. Tapi pada saat yang sama, ada penelitian yang menjelaskan bahwa peningkatan risiko beberapa jenis kanker terhadap waktu tidur yang kurang.
Misalnya, kurang tidur diidentifikasi sebagai faktor yang meningkatkan risiko adenoma kolorektal (polip) yang ditemukan di usus besar yang bisa berkembang dengan usus besar. Selain itu penelitian jangka panjang berskala besar menunjukkan bahwa tidur secara singkat dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Salah satu jenis kanker yang paling banyak diderita wanita.
Cara Mengatasi Kurang Tidur
Dampak dari kurang tidur memanglah berbahaya, sehingga ada baiknya jika Anda segera mengatasinya dengan melakukan beberapa cara mengatasi kurang tidur di bawah ini:
1. Atur Jadwal Tidur yang Konsisten
Usahakan untuk selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dalam merencanakan jadwal tidur, pastikan untuk mengutamakan jam tidur yang cukup. Setelah menetapkan jadwal, patuhi jadwal tersebut bahkan ketika hari libur. Mematuhi jadwal tidur akan membantu Anda menghindari waktu tidur yang berantakan.
2. Tetapkan Batasan dalam Pekerjaan dan Kehidupan Sosial
Kami mengetahui bahwa Anda memiliki jadwal kerja maupun kehidupan sosial yang padat. Tetapi demi kesehatan, tetapkan batasan untuk melakukan keduanya. Batasan tersebut contohnya, tidak lembur terlalu sering. Atau membatasi kehidupan sosial seperti nongkrong dengan kerabat hingga larut malam.
3. Hindari Menggunakan Gawai Sebelum Tidur
Menghindari dan mematikan penggunaan barang elektronik seperti ponsel akan menolong Anda tidur lebih nyenyak. Apalagi saat ini banyak orang yang lebih memilih mengakses media sosial sebelum tidur.
Ini dikarenakan cahaya buatan pada ponsel mampu melemahkan saraf yang berfungsi membuat tidur Anda lebih nyenyak. Tidak hanya melemahkan saraf, tapi cahaya tersebut juga bisa menekan hormon tidur melatonin. Padahal hormon melatonin ini dibutuhkan untuk tidur.
4. Hindari Konsumsi Kafein
Seperti yang Anda ketahui, minum kopi dibutuhkan ketika Anda merencanakan begadang. Nah, ketika ingin tidur cepat dan mendapatkan waktu tidur yang cukup, maka sebaliknya.
Anda harus menghindari konsumsi kopi atau minuman-minuman lain yang mengandung kafein. Alih-alih meminum kafein, minumlah minuman yang bisa membuat badan hangat, misalnya rebusan jahe merah, sereh, dan rempah-rempah lainnya.
5. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama
Bagi Anda yang suka melakukan tidur siang, batasi durasi agar waktu tidur siang tidak terlalu lama. Cukup lakukan power nap atau tidur siang singkat sekitar 20-30 menit saja. Tidur siang dalam durasi panjang justru akan membuat Anda sulit tidur di malam hari. Sedangkan melakukan power nap bisa membuat tubuh kembali bugar dan semangat.
6. Lakukan Olahraga Ringan
Sudah jadi rahasia umum jika olahraga memiliki segudang manfaat, termasuk membantu Anda untuk cepat tidur. Olahraga sejatinya bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, asalkan rutin dan konsisten.
Lewat laman Hopkins Medicine, seorang dokter dari Howard County General mengatakan bahwa melakukan gerakan aerobik satu atau dua jam bisa meningkatkan produksi hormon endorfin. Hormon ini bertugas untuk mengurangi stres dan meningkatkan mood sehingga kualitas tidur dapat meningkat.
Selain aerobik, Anda juga bisa melakukan yoga untuk menenangkan fungsi pernapasan dan denyut jantung. Hal ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
7. Mematikan lampu kamar tidur
Cara terakhir yang bisa Anda coba adalah mematikan lampu kamar tidur. Berbeda dengan cahaya gadget yang bisa menekan melatonin, lingkungan yang gelap justru bisa menghasilkan hormon melatonin. Apabila Anda tidak terbiasa tidur dalam lingkungan gelap, tidak masalah untuk menggunakan lampu tidur yang cahayanya remang-remang. Dijamin setelah bangun, badan akan lebih terasa segar dan sehat.
Baca juga: Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Kesimpulan
Masalah kurang tidur bukanlah sesuatu hal yang bisa disepelekan. Selain bisa menimbulkan penyakit fisik dan mental, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan. Sebagai aktivitas yang sebenarnya menyenangkan dan membuat rileks, usahakan Anda memiliki waktu tidur yang cukup.
Bila sudah menerapkan tujuh cara di atas tapi Anda tetap susah tidur, maka jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter. Lebih baik memeriksanya sedari dini, karena jika sudah parah akan sangat mengganggu produktivitas Anda.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
