Makanan berkalsium tinggi mampu menjaga kekuatan tulang dan gigi. Kalsium juga bermanfaat untuk menunjang fungsi tubuh, seperti gerak otot dan pembekuan darah, dan pembentukan jaringan syaraf.
Agar kebutuhan kalsium dalam tubuh terpenuhi, maka Anda harus makan makanan tinggi kalsium seperti susu dan sayur-sayuran hijau. Selain itu, masih ada beberapa daftar makanan tinggi kalsium lain yang bisa Anda konsumsi.
Mari simak artikel ini sampai habis untuk mengetahui berbagai pilihan makanan tinggi kalsium supaya kebutuhan kalsium Anda terpenuhi!
Daftar Isi
Apa itu Kalsium?
Kalsium merupakan mineral esensial yang dikaitkan dengan pembentukan dan metabolisme tulang. Ini terjadi karena memang 99 persen dari total kalsium tubuh ditemukan dalam tulang dan gigi, di mana ia menyediakan jaringan keras yang mampu memberi kekuatan.
Sedangkan 1% sisanya terdapat dalam darah, otot, dan jaringan lainnya. Tidak heran jika kekurangan kalsium bukan hanya menyebabkan tulang menjadi keropos, tapi juga berpengaruh terhadap masalah kesehatan yang lain.
Manfaat Kalsium
Kalsium memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Manfaat tersebut meliputi:
1. Kesehatan Tulang
Bagi anak-anak, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah masa pertumbuhan selesai, kalsium akan tetap membantu menjaga tulang dan memperlambat proses pengeroposan yang menjadi proses dari penuaan.
Hilangnya kepadatan tulang lumrah terjadi pada wanita menopause. Bahkan mereka memiliki risiko terkena osteoporosis lebih tinggi dari pada pria.
2. Kontraksi Otot
Kalsium merupakan zat yang juga dibutuhkan oleh otot. Keberadaannya membantu otot untuk dapat berkontraksi.
Saat tubuh memompa kalsium keluar dari otot, otot akan rileks. Sehingga kekurangan kalsium bisa membuat otot terlalu tegang hingga terjadi kram.
3. Menjaga Sistem Kardiovaskular
Proses pembekuan darah dipengaruhi oleh banyak senyawa kimia dan kalsium memainkan peran penting di dalamnya. Dalam sistem kardiovaskular kalsium berperan untuk membantu otot jantung berkontraksi memompa darah.
Macetnya aliran darah di tubuh membuat organ-organ akan mengalami kerusakan. Misalnya aterosklerosis hingga yang mematikan seperti serangan jantung.
Baca juga: Cara Melakukan CPR untuk Mengatasi Henti Jantung
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang punya tingkat kompleksitas tinggi. Bagi ibu hamil dan melahirkan yang punya masalah hipertensi, mereka bahkan memiliki peluang lebih tinggi untuk mengalami preeklamsia, disfungsi organ, sampai kematian.
Guna mengatasi masalah hipertensi, konsumsi kalsium sangatlah dibutuhkan. Berdasarkan penelitian Bingan di Jurnal Ilmiah Bidan menyebutkan bahwa susu tinggi kalsium berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah pada ibu hamil.
Baca juga: Pengganti Garam Alami yang Dapat Meringankan Hipertensi
5. Penghubung Antar Saraf
Di dalam saraf, kalsium bertugas untuk membantu menyebarkan sinyal listrik ke akson. Kemudian terminal sinaptik akan menyalurkan muatan neurotransmitter ke dalam sinapsis. Tanpa kalsium, proses pengiriman sinyal dari otak ke bagian tubuh lain akan terhambat.
Selain itu, kalsium juga dapat memberikan ketenangan pada saraf dan meminimalisir timbulnya rasa sakit saat terjadi cedera.
Kebutuhan Kalsium Harian
Kebutuhan kalsium tiap jenis kelamin dan usia tiap orang berbeda-beda. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan kalsium harian yang bisa disesuaikan dengan kondisi Anda dan keluarga:
| Jenis Kelamin dan Usia | Kebutuhan Kalsium Harian |
|---|---|
| Anak-anak usia 1-3 tahun | 700 mg |
| Anak-anak usia 4-8 tahun | 1.000 mg |
| Anak-anak usia 9-18 tahun | 1.300 mg |
| Ibu hamil, ibu menyusui | 1.300 mg |
| Pria dewasa 19-70 tahun | 1.000 mg |
| Wanita dewasa 19-50 tahun | 1.000 mg |
| Pria 71+ tahun | 1.200 mg |
| Wanita 51+ tahun | 1.200 mg |
Ciri-Ciri Kekurangan Kalsium
Kekurangan kalsium dalam jangka waktu pendek mungkin tidak menimbulkan gejala-gejala khusus. Tapi jika dibiarkan tanpa perawatan, kekurangan kalsium bisa menyebabkan perubahan gigi, masalah kulit, dan osteoporosis.
Sebelum mengalami hal tersebut, coba perhatikan ciri-ciri kekurangan kalsium berikut ini:
- Masalah otot
- Nyeri otot, kram, dan kejang
- Nyeri pada paha dan lengan saat berjalan atau bergerak
- Mati rasa dan kesemutan di tangan, lengan, kaki, tungkai, dan sekitar mulut
- Selalu merasa lelah
- Masalah kulit dan kuku
- Kulit kering
- Kuku kering, parah, atau rapuh
- Rambut kasar
- Rambut rontok
- Eksim atau radang kulit
- Psoriasis
- Masalah tulang dan gigi
- Osteoporosis
- Gigi rapuh
- Gusi iritasi
- Akar gigi lemah
Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
Kalsium terdapat di hampir semua makanan. Bukan hanya susu dan produk olahannya, tapi daging, sayuran, serta biji-bijian juga merupakan sumber kalsium yang baik.
1. Biji-Bijian
Meski kecil, namun cukupi kebutuhan kalsium Anda dengan biji-bijian seperti chia seed. Dalam satu sendok makan (9 gram) biji chia terdapat 78 mg kalsium yang dilengkapi juga dengan zat besi, serat, dan sodium.
Selain chia seed, ada biji wijen yang bisa Anda tambahkan sebagai campuran salad. Satu sendok biji wijen mengandung 88 mg kalsium.
2. Susu Sapi
Sebagian orang mungkin sudah paham bahwa susu merupakan sumber kalsium terbaik. Susu sapi cukup populer karena mudah sekali ditemukan dan paling banyak tersedia.
Terlebih satu cangkir susu sapi (237 mL) mengandung 306-325 mg kalsium. Secangkir susu sapi juga memiliki protein, vitamin A, vitamin D, dan zat besi yang bagus untuk menunjang pertumbuhan anak.
3. Susu Kedelai
Sayangnya tidak semua orang bisa mengonsumsi susu sapi. Kondisi tersebut bisa terjadi karena alergi atau intoleransi laktosa.
Namun tenang saja, Anda dan anak Anda tetap bisa minum susu dengan mengganti susu sapi dengan susu kedelai. Apakah nilai gizinya sama?
Rupanya dalam segelas susu kedelai mengandung 300 mg kalsium. Jadi bisa dibilang nilainya tidak jauh beda dengan susu sapi.
4. Keju
Selanjutnya ada keju, sebuah produk olahan susu yang punya cita rasa asin. Di balik kelezatannya, keju memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.
Tapi Anda patut memperhatikan jenis keju sebelum membelinya. Keju yang lembek seperti keju brie cenderung memiliki kalsium yang sedikit. Kalau ingin keju yang tinggi mineral dan mudah dicerna, Anda dapat memilih keju parmesan yang memiliki 242 mg kalsium.
Satu hal lagi yang perlu diingat, keju bisa saja tinggi lemak jenuh dan kalor. Rasa asin pada keju juga mengindikasikan bahwa keju tersebut punya banyak sodium yang jumlah konsumsinya perlu dibatasi oleh sebagian orang.
5. Yogurt
Banyak jenis yogurt yang kaya akan probiotik, sejenis bakteri baik yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan penyerapan tubuh. Yogurt rendah lemak juga memiliki 488 mg kalsium per 8 ons.
Selebihnya, yoghurt mengandung fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12 yang sehat. Karena kaya akan nutrisi, konsumsi yogurt secara teratur dapat menghindarkan Anda dari risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
6. Sarden dan Salmon Kaleng
Tulang dan daging sarden serta salmon kaleng yang bisa dimakan membuatnya bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda. Sebab satu kaleng sarden sebesar 92 gram menyimpan 325 mg kalsium.
Ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit Anda. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki kandungan selenium yang tinggi sehingga dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri yang biasa ada di seafood.
7. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah makanan yang tinggi serat, protein, dan zat gizi mikro yang cukup lengkap. Ada zat besi, seng, folat, magnesium, dan potassium.
Kacang lentil ternyata memiliki jumlah kalsium yang lumayan tinggi. Dalam 100 gram kacang lentil, terdapat komposisi 35 mg kalsium di dalamnya.
Faktanya, studi telah menemukan bahwa potasium, kalsium, dan magnesium pada lentil dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Jadi, kacang lentil sangat cocok dikonsumsi penderita hipertensi.
8. Kacang Kedelai
100 gram kacang kedelai menawarkan fosfor dan kalsium yang memiliki nilai masing-masing 506 mg dan 196 mg. Keduanya adalah kombinasi yang tepat untuk memelihara otot dan sistem saraf.
Makanan berbahan dasar kacang kedelai seperti tahu, tempe, dan nato juga bisa dibilang sebagai makanan nabati yang punya sumber protein lengkap. Setidaknya mereka menawarkan satu dari sembilan asam amino esensial yang baik untuk tubuh.
9. Tahu
Makanan berbahan dasar kacang kedelai yang paling populer adalah tahu. Meski sederhana, makanan khas Indonesia ini punya nilai gizi yang tidak main-main. Tahu memiliki kandungan protein, karbohidrat, vitamin, dan kalsium sebagai mineralnya.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, kandungan kalsium pada 100 gram tahu putih adalah 223 mg. Namun, olahan kembang tahu yang diambil dari endapan rebusan kedelai justru punya nilai yang tinggi. Per 100 gram kembang tahu, terkandung kalsium sebesar 378 mg.
10. Kacang Almond
Selain kacang lentil, ada kacang almond yang tinggi kalsium. Sebab dalam 100 gram almond terdapat 236 mg kalsium.
Nilai kalsiumnya yang cukup tinggi membuat almond diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya.
Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons-nya, serta lemak dan protein yang sehat. Selain itu, almond adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.
11. Whey Protein
Binaragawan dan atlet membutuhkan protein serta kalsium tambahan untuk menunjang aktivitas fisik mereka yang berat. Untuk itu, mereka biasa mengonsumsi whey protein.
Seperti namanya, whey protein merupakan sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang mudah dicerna. Keberadaan protein dan asam amino inilah yang membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Whey protein juga kaya akan kalsium. Satu sendok makan whey protein mengandung sekitar 160 mg kalsium.
12. Pakcoy
Pakcoy atau sawi sendok adalah sayuran yang cukup populer di Indonesia. Teksturnya yang lebih lembut dari sayuran hijau sejenis seperti kangkung atau sawi membuatnya mudah diolah dan disukai banyak orang.
Tidak hanya enak, pakcoy juga memiliki kandungan gizi yang lengkap. Dalam pakcoy terdapat serat, vitamin K, vitamin B6, asam folat, dan tentu saja kalsium. Untuk 100 gram pakcoy mentah, terdapat 105 mg kalsium.
Nilai kalsium pada pakcoy akan meningkat ketika pakcoy dimasak. Melansir Dietary Guidelines, pakcoy yang sudah dimasak memiliki kandungan kalsium sebesar 185 gram.
13. Kubis
Kubis adalah sayuran hijau yang memiliki ragam vitamin, mulai dari vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, hingga niasin yang sangat baik untuk menjaga sistem pencernaan.
Selain vitamin, kubis juga memiliki kandungan kalsium. Dalam 100 gram kubis mentah, terdapat 100 mg kalsium di dalamnya.
14. Bayam
Kita tidak bisa mengesampingkan bayam ketika berbicara tentang sayuran hijau yang tinggi kalsium. Kalsium pada bayam hijau mentah terkandung 166 mg kalsium.
Lalu ada bayam merah. Meski jarang dijumpai, nilai kalsium bayam merah jauh lebih tinggi lagi. Dalam 100 gram bayam merah terdapat 520 mg kalsium, sebuah angka yang fantastis, bukan?
Namun konsumsi bayam secara berlebihan juga tidak baik. Bayam sendiri memiliki zat oksalat tinggi yang justru bisa mengganggu penyerapan kalsium di dalam tubuh.
15. Brokoli
Brokoli memiliki kalsium yang baik untuk tubuh. Gambar oleh Pixabay di Pexels.
Brokoli adalah sayuran asli Italia yang mengandung vitamin B, vitamin C, dan asam folat yang tinggi. Selain itu brokoli juga kaya akan mineral seperti kalsium, zat besi, potasium, dan sulfur.
Kalsium dalam 100 gram brokoli nilainya adalah 47 mg. Namun nilai ini akan berubah tergantung dengan cara pengolahannya. Menurut penelitian Saputri dan Afrila, kandungan kalsium brokoli segar lebih tinggi daripada ketika brokoli sudah dikukus atau direbus.
16. Lobak Hijau
Hampir seluruh bagian dari lobak hijau bisa dimakan. Mulai dari akar hingga daunnya. Salah satu sayur umbi-umbian ini juga kaya akan antioksidan dan mineral seperti kalsium dan potasium. Lobak mengandung sebanyak 35 mg per sajian 100 gram.
Nutrisi tersebut baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung. Lobak hijau juga merupakan sumber nitrat alami yang mampu meningkatkan sirkulasi darah.
17. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah yang tinggi vitamin C. Padahal lebih dari itu, jeruk ternyata mengandung kalsium, lho.
Dari sekian banyak jenis jeruk, jeruk yang tinggi kalsium adalah jeruk kalamansi. Per 100 gram jeruk kalamansi, terkandung kalsium sebesar 42 mg.
18. Jus Jeruk
Selain buah jeruk, Anda juga bisa membeli jus jeruk yang bisa diminum langsung. Tenang saja, nutrisi jus jeruk tak kalah dengan jeruk segar lainnya. Terlebih jus jeruk yang dijual di pasaran sudah banyak yang terfortifikasi.
Fortifikasi artinya penambahan satu atau lebih zat gizi ke bahan makanan untuk membuatnya jadi lebih bernutrisi.
Jika sebelumnya jeruk biasa hanya mengandung 42 mg kalsium, jus jeruk yang sudah difortifikasi memiliki nilai kalsium yang tinggi. Nilainya bahkan mencapai 329 mg kalsium per satu gelas sajiannya.
19. Labu
Tahukah Anda bahwa buah labu ternyata bagus untuk tulang? Penelitian di Journal of Food Science and Technology menjelaskan bahwa buah berwarna kuning ini diperkaya kalsium karbonat (CaCO3) dapat berfungsi sebagai sumber kalsium yang baik untuk penderita osteoporosis.
CaCO3 diyakini dapat meningkatkan konsentrasi kalsium di tulang paha dan pemulihan tulang. Selain itu, kalium pada labu bisa mengurangi tekanan darah, stroke, dan mempertahankan kepadatan tulang.
Kesimpulan
Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Keberadaannya berguna untuk menjaga kesehatan tulang dan otot Anda. Bahkan konsumsi kalsium bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular yang mematikan.
Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, orang-orang biasa mengonsumsi susu. Namun sebenarnya banyak makanan lain yang juga tinggi kalsium. Misalnya sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Banyaknya pilihan makanan tinggi kalsium yang tersedia bisa jadi variasi bagi Anda untuk bisa mencukupi kebutuhan kalsium. Tinggal sesuaikan saja dengan selera Anda.
Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai akhir, semoga informasinya bermanfaat. Berbagai informasi menarik lain seputar kesehatan juga bisa Anda dapatkan di Instagram Klinik Silvi Medika.
